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Skinny Fat – Erst abnehmen und dann sauber aufbauen? [Die Lösung]

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Ich bekomme häufig die selbe Frage:

Alexander, ich bin skinny fat, was soll ich tun? Soll ich erst eine Diät machen, mein Bauchfett loswerden und dann sauber aufbauen oder soll ich zuerst Muskeln aufbauen?“

Ich habe die Antwort für Dich, da ich selber mal skinny fat war, aber lass uns zunächst ein paar Grundlagen klären, um herauszufinden, ob Du wirklich skinny fat bist.

Dann sage ich Dir, was genau Du machen kannst, um schnell aus Deinem Skinny-Fat-Dasein rauszukommen und gebe Dir Tipps bezüglich Muskelaufbau sowie Empfehlungen zur richtigen Ernährung und Makronährstoffverteilung.

Lass uns starten.

Bist Du skinny fat? Mach jetzt den Test

Skinny-fat ist ein Ausdruck, der vorwiegend im Internet populär wurde und bedeutet so viel wie dünnes-dick sein.

Was hat es damit also auf sich?

Leute, die skinny fat sind, haben nur sehr wenig Muskelmasse, aber trotzdem etwas Fett an den typischen Problemzonen.

Hinzu kommen meist noch anatomische Faktoren wie lange Gliedmaßen und schmale Schlüsselbeine, die dieses Erscheinungsbild weiter in ein eher negatives Licht rücken.

Der typische Look bei Männern ist ein eher schlankes, unsportliches Auftreten in Klamotten und sagen wir, ein eher „unvorteilhaftes“ Aussehen im Freibad.

Dünne Arme, dünne Beine, schmale Schultern und ein bisschen Babyspeck im Hüftbereich – bei manchen Männern auch an der Brust.

Hier ist ein Beispiel sowie eine Skinny Fat Transformation.

Gerade die schmalen Schultern in Verbindung mit den kleinen Rettungsringen lassen die Taille breit erscheinen und machen diesen Look extrem unbeliebt.

Als Männer wollen wir lieber die typische V-Form: Breite Schultern, schmale Taille und zudem etwas Muskelmasse an Brust, Rücken, Armen und Beinen – also einen sportlichen, athletischen Körper.

Nehmen wir den Körper von Brad Pitt in Fight Club zum Beispiel, der ein typisches Ideal ist, welches die meisten Männer anstreben.

Und Frauen?

Bei Frauen ist skinny-fat zu sein ebenfalls sehr unbeliebt.

Frauen die skinny-fat sind, haben meist keine Kurven und keinen Po.

Hier ist ein Beispiel.

Das Fett ist dafür vermehrt am Bauch verteilt.

Bei Frauen spielt die Anatomie jedoch ebenfalls eine große Rolle (Breite des Becken und Krümmung der Lendenwirbelsäule) wie das Erscheinungsbild im Endeffekt wirkt.

Schließlich sind manche Models in gewisser Weise auch skinny-fat, haben jedoch aufgrund ihrer anatomischen Veranlagung und Körperfettverteilung ein eher angepriesenes Aussehen.

Ich denke, es ist klar, dass beide Geschlechter einen fitten, sportlichen Look bevorzugen.

Man will weder zu dünn noch zu dick sein und man will nicht dünn und dick gleichzeitig (skinny fat) sein.

Man will fit sein und sportlich aussehen.

Also wie kannst Du einen fitten und sportlichen Körper schnell erreichen und Dein Skinny-Fat-Dasein möglichst schnell loswerden?

Solltest Du zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Lass uns dies ein für alle Mal klären:

Die Skinny Fat Lösung: So kommst Du raus aus skinny fat

1. Baue Muskeln auf

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Wenn Du skinny fat bist, dann ist das Hauptproblem zu wenig Muskelmasse und nicht das zu viel an Körperfett.

Der erste Schritt, den Du also machen musst, ist mit Gewichten zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen.

Nur wenn Du Muskelmasse aufbaust, dann wirst Du ein athletisches und sportliches Aussehen erreichen.

Muskelaufbautraining bewirkt eine Veränderung der Körperkompositionen und Dein gesamtes Erscheinungsbild wird sich im Laufe der Zeit positiv verändern.

Wenn Du Muskeln an Brust, Armen, Schultern, Rücken und Beinen aufbaust, dann sieht das bisschen Fett an Deinem Körper nicht mehr unattraktiv aus.

Frauen sollten vor allem Übungen wie Kniebeugen und Beinpresse in ihren Trainingsplan einbauen, um besonders die Po-Muskulatur zu entwickeln, die am meisten für die begehrten weiblichen Rundungen sorgt.

Um Muskeln aufzubauen, ist es natürlich wichtig, den richtigen Plan für dieses Ziel zu befolgen.

Es gibt natürlich keinen perfekten Plan, den man einfach so auf jeden übertragen kann – egal, was Dir diverse Marketingkampagnen versprechen.

Der Plan den Du befolgst, sollte Dir in erster Linie Spaß machen und zeitlich in Deinen Tagesablauf passen.

Ein klassischer Muskelaufbauplan für 3x Training pro Woche wäre zum Beispiel:

  • Montag: Brust / Bizeps
  • Dienstag: Beine
  • Donnerstag: Rücken / Schultern / Trizeps

Du kannst für jede Muskelgruppe ein bis drei Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen machen.

Beine können auch mit bis zu 20 Wiederholungen trainiert werden.

2. Mache KEINE Diät

Um Muskeln aufzubauen, ist es notwendig dem Körper die nötige Energie für die Aufbau- und Reparaturprozesse zuzuführen.

Habe keine Angst davor, dass Du dicker wirst, wenn Du auf Deine Hungerbedürfnisse nach einer harten Trainingseinheit hörst.

Dein Ziel ist es Muskulatur aufzubauen – das Gewicht auf der Waage sollte also steigen.

Zur Erinnerung:

Um den Skinny-Fat-Look loszuwerden, ist es viel wichtiger an Muskulatur zuzulegen und nicht an Köperfett zu verlieren.

Man hört diesen falschen Ratschlag leider nur zu häufig:

„Mach erst eine Diät und baue dann sauber auf.“

Einmal angenommen, Du würdest es schaffen eine Diät durchzuhalten, was bei wenig Muskelmasse extrem schwer ist, dann würdest Du später ungefähr so aussehen.

Jetzt bist Du skinny, was nicht gerade viel besser aussieht, als skinny fat.

Wenn Du aber trainierst, anstatt Diät zu machen, werden Deine Schultern breiter und Deine Arme muskulöser, wodurch auch Deine Taille automatisch schmaler aussieht und das bisschen Babyspeck am Bauch fällt überhaupt nicht mehr auf.

Bei Frauen wird der Po runder und auch die Arme und Beine erscheinen praller und straffer.

Mache also keine Diät und halte Deinen Fokus auf Muskelaufbau.

Es kann sogar sein, dass Du gleichzeitig an Körperfett verlierst, während Du Muskeln aufbaust!

3. Lass Cardiotraining weg oder halte die Einheiten nur sehr kurz

Wenn Du skinny fat bist, dann ist Cardio für Dich eher ungeeignet.

Das Problem mit zu viel Cardio ist, dass sich der Körper immer versucht den Umständen anzupassen.

Dein Körper wird versuchen Muskeln abzubauen, da er diese für lange Strecken nicht benötigt und eher als unnötigen Ballast ansieht.

Gleichzeitig will er aber Fett behalten und speichern, da dies die beste Energiereserve für lange Cardioeinheiten ist.

Langstreckenläufer sind deshalb in der Regel alle skinny fat.

Dünn, unmuskulös und trotzdem nicht wirklich definiert.

Warum solltest Du also ein Training oder eine Sportart zum Abnehmen befolgen, in der die Leute nicht das Erscheinungsbild aufweisen, was Du anstrebst?

Wenn Du gleichzeitig noch Diät hälst, dann wird Dein Körper nur noch mehr Muskelmasse verlieren und Du siehst hinterher noch schlechter als vorher aus.

Ich denke, die meisten, die skinny fat sind, konnten diese Erfahrung bereits machen und sahen nach Monate langen Cardiotraining und Diät meistens schlechter aus als vorher, besonders wenn dann wieder „normal“ gegessen wurde.

Wenn Du Cardio machen willst, dann halte Deine Einheiten unter 30 min und nicht öfter als 3x pro Woche.

4. Wähle die richtige Makronährstoffverteilung

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig ausreichend zu essen.

Wenn Du einfach nur dünn bist, dann solltest Du so viel wie möglich essen, um an Gewicht zuzulegen.

Wenn Du skinny fat bist, ist es aber durchaus von Vorteil, am Anfang auf eine gesunde Sportlerkost umzusteigen.

Halte die Proteinzufuhr hoch und stelle sicher, dass Deine Kohlenhydratquellen vorwiegend aus Reis, Kartoffeln und Obst bestehen.

Esse mit jeder Mahlzeit Protein aus Fisch, Geflügel, Fleisch und Eiern.

Hin und wieder kannst Du aber auch zu Desserts oder etwas Junk Food greifen, um die nötige Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Fazit

Um raus aus der Skinny-Fat-Falle zu kommen ist es wichtig, den Fokus zuerst auf Muskelaufbautraining zu legen und keine Diät zu machen.

Cardiotraining gilt es am besten zu vermeiden, da dies kontraproduktiv ist.

Die Ernährung sollte in erster Linie für den Muskelaufbau gestaltet werden um die Zufuhr von genug Eiweiß und die nötigen Kalorien für den Muskelaufbau sicherzustellen.

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