Skinny Fat – Die Lösung für Frauen und Männer

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Definition: Skinny-fat bedeutet so viel wie “dünnes dick sein” und bezeichnet in der Regel Frauen & Männer, die überwiegend die Merkmale eines ektomorphen Körpertypen aufweisen und dabei zu einer hohen Fettspeicherung neigen.

Ich bekomme häufig die selbe Frage:

„Alexander, ich bin skinny fat, was soll ich tun? Soll ich erst eine Diät mit Kaloriendefizit machen, mein Bauchfett loswerden und dann sauber aufbauen oder soll ich zuerst mit Kalorienüberschuss zunehmen und Muskeln aufbauen?“

In der Tat ist es so, dass Menschen, die skinny fat sind, entweder den Ratschlag bekommen zu oder abzunehmen.

Wenn man Kleidung trägt, sagen die Leute:

„Du musst mehr essen, Du bist viel zu dünn.“

Und im Freibad heißt es dann:

„Du musst ein bisschen abnehmen.“

So wirklich entscheiden, was nun der richtige Weg ist, kann sich offenbar niemand.

Aber nicht nur als Mann kann man mit der “Skinny Fat Optik” unzufrieden sein.

Frauen klagen oft über zu wenig Kurven oder den Bauchspeck, der beim Sitzen über die Hose schaut.

Aber alles halb so wild.

Denn die meisten Leute sind skinny fat (ich war es auch mal) und ich sage Dir gleich ehrlich vorweg:

Skinny fat zu sein, ist ganz normal.

Wenn Du nicht an Fitness interessiert bist und über diese “neuartige Körperbezeichnung” gestolpert bist, dann fragst Du Dich wahrscheinlich gerade – worüber reden die hier eigentlich?

Dieser Post ist nur an Frauen und Männer gerichtet, die genau wissen wollen, wie man dem Skinny-Fat-Dasein entkommt und einen athletischen Körper aufbaut.

Los geht’s.

Skinny Fat: was sind die Ursachen?

Starten wir mit dem “fat“.

Warum sind Menschen überhaupt fett?

Fett ist lebensnotwendig und dient dazu uns vor Kälte, Hungersnöten und auch vor Angriffen zu schützen.

Eine Art Schutzschild also, was nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Deine Organe umgibt.

Dein Fett weiß jedoch nicht, dass Notsituation heutzutage eher rar gesät sind und Du Dein Schutzschild doch eigentlich gar nicht mehr brauchst.

Die Stellen wo der Körper Fett speichert, können bei jedem Menschen verschieden sein.

Ein bestimmtes “Fettverteilungsmuster” ist also genetisch vorgegeben.

Manche Menschen speichern ihr Fett mehr am Po.

Manche mehr am Rücken oder Bauch.

Andere speichern ihr Fett mehr an den Gliedmaßen und Menschen, die Glück haben, bei denen ist es schön gleichmäßig verteilt.

Personen, die skinny-fat sind, speichern ihr Fett vermehrt im Bauch- und Hüftbereich.

Eine Ursache ist also schon mal ein “unvorteilhaftes” Fettverteilungsmuster.

Aber es ist nicht wirklich das Fett, was das Problem ist.

Es ist das “skinny“.

Lass mich erklären:

Dein bisschen Fett oder Babyspeck würde gar nicht schlimm aussehen, wenn Du ein paar Kilogramm solide Muskelmasse aufbaust, ganz abgesehen davon, ob Du ein Mann oder eine Frau ist.

Die eigentliche Ursache für skinny fat ist also zu wenig Muskulatur.

Es ist auch hauptsächlich das Fehlen von Muskelmasse, was den “Skinny Fat Look” unbeliebt macht.

Wieso ist er so unbeliebt?

Das erfährst Du unter anderem im nächsten Abschnitt:

Skinny Fat Test

Mit dem Skinny-Fat-Test kannst Du herausfinden, ob Du betroffen bist.

Ich habe dafür die Skinny-Fat-Optik bei Männern und Frauen etwas genauer für Dich beschrieben und Dir passende Bilder von Männern und Frauen, die skinny fat sind, herausgesucht.

Bist Du ein “skinny fat man”?

Der typische Skinny-Fat-Look bei Männern ist ein eher schlankes, unsportliches Auftreten in Klamotten und sagen wir, ein eher „unvorteilhaftes“ Aussehen im Freibad.

Dünne Arme, dünne Beine, keine ausgeprägte Schulterpartie (also unmuskulös) und meist noch dazu ein schmales Schlüsselbein sowie ein bisschen Babyspeck im Hüftbereich – bei vielen Männern auch an der Brust – wie Du im ersten Bild deutlich erkennen kannst.

Beim zweiten Bild handelt es sich um eine Person, die schon eher skinny ist.

Ich habe dieses Bild ausgewählt, um zu illustrieren, was passieren würde, wenn die erste Person einfach nur eine Diät machen und ca. 10 kg Körpergewicht verlieren würde.

Es würde zu keinem wirklich besseren Aussehen führen, da keine Muskelmasse vorhanden ist.

Wenn das Fett weg ist, dann bist Du einfach nur dünn:

Aber kommen wir auf das erste Bild zurück:

Warum ist dieser Look bei Männern so unbeliebt?

Ganz einfach:

Die schmalen Schultern in Verbindung mit den kleinen Rettungsringen lassen die Taille breit erscheinen und machen Dich nicht grad zum Rettungsschwimmer von Malibu.

Als Männer wollen wir lieber die typische V-Form: Breite Schultern, schmale Taille und Muskelmasse an Brust, Rücken, Armen und Beinen – also einen sportlichen, athletischen Körper.

Nehmen wir den Körper von Brad Pitt in Fight Club zum Beispiel, der ein typisches Ideal ist, welches die meisten Männer heute anstreben.

Aber vielleicht darf es auch ein bisschen mehr Masse sein?

Ich denke die Message ist klar:

Wenn Du den beschriebenen Körpertypen hast und ein besseres Aussehen willst, dann musst Du Muskeln aufbauen.

Eine Diät macht keinen Sinn (worauf ich später noch genauer eingehen werde).

Bist Du eine “skinny fat women”?

Bei Frauen ist skinny-fat zu sein ebenfalls sehr unbeliebt.

Genau wie bei Männern spielt auch bei Frauen die Anatomie eine große Rolle (z.B. Breite des Beckens und Krümmung der Lendenwirbelsäule) wie das Erscheinungsbild im Endeffekt wirkt.

Auch hier haben die Personen nur sehr wenig Muskelmasse.

Zudem ist die Körperfettverteilung unvorteilhaft.

Das Fett wird weniger an der Gesäßmuskulatur und den Beinen gespeichert – dafür aber vermehrt am Bauch.

Dann wird über “zu wenig Kurven” und gleichzeitig über den Bauch geklagt, der die meisten Frauen beim Sitzen stört.

Sie wollen dann eine Diät machen, um speziell am Bauch abzunehmen.

Wenn auch Du zu diesen Personen gehörst, dann hast Du aber folgendes Problem:

Du nimmst dabei auch an anderen Stellen ab, an denen Dein Körper Fett speichert – nämlich am Po!

Wenn Du aber genetisch bedingt am Po nicht sehr viel Fett speicherst und zusätzlich nicht genug Muskulatur vorhanden ist, gehen die Kurven ganz verloren.

Das gefällt Dir natürlich nicht und Du brichst die Diät ab.

Es wird wieder mehr gegessen und der Körper speichert das Fett wieder am Bauch – vielleicht sogar mehr als vorher.

Wieder bist Du unzufrieden und die nächste Diät soll her.

Du befindest Dich also in einem endlosen Teufelskreis – der so genannten “Skinny Fat Falle”.

Skinny Fat loswerden: So kommst Du raus aus skinny fat

Kommen wir endlich zur Sache:

Du bist hier, weil Du skinny fat bist und einen Weg suchst, Dein äußeres Erscheinungsbild drastisch zu verbessern.

Hier ist eine Anleitung, mit der Du auf jeden Fall Erfolg hast:

1. Baue zuerst Muskeln auf

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Wenn Du skinny fat bist, dann ist das Hauptproblem zu wenig Muskelmasse und nicht zu viel Körperfett.

Der erste Schritt, den Du also machen musst, ist mit Gewichten zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen.

Nur wenn Du Muskelmasse aufbaust, dann wirst Du ein athletisches und sportliches Aussehen erreichen.

Muskelaufbautraining bewirkt eine Veränderung der Körperkompositionen und Dein gesamtes Erscheinungsbild wird sich im Laufe der Zeit positiv verändern.

Wenn Du als Mann Muskeln an Brust, Armen, Schultern, Rücken und Beinen aufbaust, dann sieht das bisschen Fett an Deinem Körper schon schnell nicht mehr so unattraktiv aus.

Als Frau solltest Du vor allem die Po-Muskulatur entwickeln.

Dann kannst Du in ein paar Jahren auch mal eine Diät machen und behälst Deinen Gluteus Maximus.

Was ist der beste Weg um Muskeln aufzubauen?

Ein Muskelaufbautraining natürlich.

Hier ist ein klassicher Bodybuilding-Split, mit dem Du bereits nach einem halben Jahr erste größere, sichtbare Erfolge erzielen kannst – als Mann und als Frau.

Skinny Fat Workout: Übungen & Trainingsplan

Die Übungen in diesem Trainingsplan decken alle Muskelgruppen ab. Den Bauch kannst Du vor jeder Trainingseinheit trainieren.

Es handelt sich um einen 4er Split.

Wenn Du bereits im Fitnessstudio nach einem Muskelaufbauprogramm trainierst und Dich selber als Hardgainer bezeichnest, dann kannst Du mit mehr essen und weniger trainieren besser Muskelmasse aufbauen.

“Aber Alexander, ich will nicht ins Fitnessstudio und mit Gewichten trainieren.”

Dann kannst Du das Corona Workout Zuhause machen.

Hier trainierst Du fast täglich mit leichten Gewichten Deinen gesamten Körper mit vielen Wiederholungen.

Durch die hohe Trainingsfrequenz bei gleichzeitig hoher Wiederholungsanzahl kommt es ebenfalls zu einer Anpassung und Du baust Muskeln auf.

Vor allem wenn Du eine Frau bist, kannst Du allein nur mit 100 Kniebeugen pro Tag (oder 4x pro Woche) eine gute Gesäßmuskulatur aufbauen – und das nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Du fragst Dich vielleicht, welche Supplemente Du nutzen kannst um den Fortschritt Deines Muskelaufbautrainings bestmöglich zu unterstützen?

Kein Problem.

Ich werde Dir an dieser Stelle kurz meine Top 5 Supplemente vorstellen, die ich jedem, der Muskeln aufbauen will, im Form eines Muskelaufbaustacks empfehlen kann.

Er beinhaltet die Basic-Supplemente, die ich einfach immer zuhause habe, um meine Performance und meinen Muskelaufbau zu erhöhen:

  • Whey Protein: Es ist offensichtlich warum: Protein baut Muskeln auf. Abgesehen von einer ausreichenden Zufuhr über die natürliche Nahrung, verwende ich dieses Whey* zusätzlich. Es handelt sich um einen Whey-Complex aus Konzentrat und Isolat. Das Konzentrat ist ultrafiltriert und das Isolat nach CFM hergestellt. Es eignet sich perfekt als Proteinergänzung über den Tag verteilt und Du kannst es ebenfalls im Post Workout Shake verwenden, um Deine Proteinsynthese nach dem Training schnell zu erhöhen. Was gibt es besseres als diesen Komfort? Nur eine Substanz:
  • Creatin*: Der beste Performanceenhancer, den es gibt. Wenn Du mit Creatin auch nur einen Squat oder eine Wiederholung mehr beim Bankdrücken schaffst, hat es sich schon gelohnt. Ganz früher habe ich Creatin auch als Kur eingenommen, aber mittlerweile nehme ich es einfach jeden Tag. Creatin ist sicher und effizient.
  • Beta Alanin*: Erhöht die Carnosin-Speicher und verhindert die Übersäuerung Deiner Muskulatur. Optimal in Verbindung mit Creatin.
  • Magnesium: Unterstützt die Proteinbiosynthese und Deine Performance im Gym. Ich empfehle Magnesiumcitrat mit höchster Bioverfügbarkeit*.
  • Zink: Das letze Supplement ist ein absolutes must-have. Es trägt nicht nur zu einem normalen Testosteronspiegel und erhöhter Proteinsynthese bei, sondern stärkt das Immunsystem und verbessert die Regeneration. Kein Wunder, dass Zink das am meisten gekaufte Supplement bei Sportlern ist, denn nichts ist schlimmer als krank zu sein. Ich verwende 25 mg Zink Bisglycinat * drei bis vier Mal pro Woche und war schon seit Jahren nicht mehr krank.

Und das war’s auch schon!

5 Supplemente, mit denen Du Deinen Erfolg mindestens verdoppeln kannst und die Dich somit schneller ans Ziel bringen.

Aber wir sind noch nicht am Ende.

Hier ist der nächste wichtige Punkt, den Du bei Deiner Skinny-Fat-Transformation beachten musst:

2. Mache zunächst KEINE Diät

Um den Skinny-Fat-Look loszuwerden, ist es also wichtiger zuerst an Muskulatur zuzulegen und nicht das bisschen Köperfett zu verlieren.

Aber was machen alle?

Diät.

“Und dann sauber aufbauen”.

Warum funktioniert das meistens nicht?

Weil Du Deinem Körper das erste Schutzschild nimmst (Fett) ohne zuerst Dein zweites Schutzschild aufgebaut zu haben (Muskulatur).

Wenn Du einmal Muskeln aufgebaut hast, dann fällt Dir später auch die Diät leichter.

Dein Körper geht jetzt eher an die Fettreserven, er hat ja im Falle der Fälle riesige Energiereserven in der Muskulatur gespeichert – die er auch aufbrauchen könnte.

Aber einmal angenommen, Du würdest es schaffen eine Diät durchzuhalten, was bei wenig Muskelmasse extrem schwer ist, dann würdest Du später einfach nur abgemagert aussehen.

Wenn Du aber trainierst, anstatt Diät zu machen, werden Deine Schultern breiter und Deine Arme muskulöser, wodurch auch Deine Taille automatisch schmaler aussieht und das bisschen Babyspeck am Bauch fällt überhaupt nicht mehr auf.

Bei Frauen wird der Po runder und auch die Arme und Beine erscheinen praller und straffer.

Um Muskeln aufzubauen, ist es aber zuerst notwendig dem Körper die nötige Energie für die Aufbau- und Reparaturprozesse zuzuführen.

Dabei darfst Du keine Angst davor haben, dass Du dicker wirst, wenn Du auf Deine Hungerbedürfnisse nach einer harten Trainingseinheit hörst.

Dein Ziel ist es Muskulatur aufzubauen – das Gewicht auf der Waage kann und darf also steigen.

Es kann aber auch sein, dass Du gleichzeitig an Körperfett verlierst, während Du Muskeln aufbaust.

Dies hängt davon ab, wie hoch Dein KFA (Körperfettanteil) ist und wie lange sich Dein Körper somit in seiner “Wohlfühlzone” befindet.

3. Lass Cardiotraining weg oder halte die Einheiten nur sehr kurz

Wenn Du skinny fat bist, dann ist langes Cardio für Dich eher ungeeignet.

Das Problem mit zu viel Cardio ist, dass sich der Körper immer versucht den Umständen anzupassen.

Dein Körper wird versuchen Muskeln abzubauen, da er diese für lange Strecken nicht benötigt und eher als unnötigen Ballast ansieht.

Gleichzeitig will er aber Fett behalten und speichern, da dies die beste Energiereserve für lange Cardioeinheiten ist.

Langstreckenläufer sind deshalb meistens dünn oder skinny fat.

Skinny fat trotz Sport also.

Natürlich gibt es Ausnahmen.

Ein weiterer Nachteil von falsch angewandten Cardiotraining:

Wenn Du gleichzeitig noch Diät hälst, dann wird Dein Körper nur noch mehr Muskelmasse verlieren.

Vielleicht hast Du diese Erfahrung bereits gemacht und Dich nach monatelangen Cardiotraining und Diät noch schlechter gefühlt als vorher, besonders wenn Du dann wieder „normal“ gegessen hast.

Wenn Du Cardio machen willst, dann halte Deine Einheiten unter 30 min und nicht öfter als 3x pro Woche.

Muskelaufbautraining steht wie gesagt an erster Stelle.

4. Wähle den richtigen Ernährungsplan mit sinnvoller Makronährstoffverteilung

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig ausreichend zu essen.

Wenn Du einfach nur skinny bist, dann solltest Du richtig reinhauen und alles essen, um an Gewicht zuzulegen.

Wenn Du etwas dicker bist, ist es aber durchaus von Vorteil, am Anfang auf eine “gesunde Sportlerkost” umzusteigen – also einen “sauberen” Ernährungsplan zum Muskelaufbau zu befolgen.

Halte die Proteinzufuhr hoch und stelle sicher, dass Deine Kohlenhydratquellen vorwiegend aus Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Obst bestehen.

Iss mit jeder Mahlzeit Protein aus Fisch, Geflügel, Fleisch und Eiern.

Gemüse und Salate bringen neben Obst noch etwas Frische in den Speiseplan.

Es gibt aber keinen Grund die Sache zu verkomplizieren.

Kalorien brauchst Du nicht berechnen und die richtige Makronährstoffverteilung ergibt sich bei Spotlerkost von ganz alleine:

Viele Kohlenhydrate, genug Potein und moderater Fettkonsum durch die genannten tierischen Produkte.

Hin und wieder kannst Du aber auch zu Desserts oder etwas Junk Food greifen, um die nötige Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Du bist schließlich nicht auf Diät.

Wenn Du das ganze Jahr über Reis und Huhn isst und Deinen Brokkoli abwiegst, dann wirst Du keine Muskelmasse aufbauen.

Skinny Fat Transformation

Fazit

Um raus aus der Skinny-Fat-Falle zu kommen, ist es wichtig, den Fokus zuerst auf Muskelaufbautraining zu legen und keine Diät zu machen.

Die Ernährung sollte in erster Linie für den Muskelaufbau gestaltet werden, um die Zufuhr von genug Eiweiß und die nötigen Kalorien für den Muskelaufbau sicherzustellen.

Mit diesen Maßnahmen kannst Du nach 6 bis 12 Monaten erste größere Veränderungen Deines Erscheinungsbild beobachten.

Wenn Du eine Crash Diät und dabei auch noch Cardiotraining machst, kannst Du keine beeindruckende Transformation erwarten.

Hast Du noch Fragen? Dann hinterlasse einen Kommentar!

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