Skinny Fat – Die Lösung für Frauen und Männer

bodystacks.de bodystacks.de

WIKI

Skinny-fat bedeutet so viel, wie dünnes dick sein und bezeichnet in der Regel Frauen & Männer, die überwiegend die Merkmale eines ektomorphen Körpertypen aufweisen und dabei zu einer hohen Fettspeicherung neigen.

Ich bekomme häufig die selbe Frage:

„Alexander, ich bin skinny fat, was soll ich tun? Soll ich erst eine Diät mit Kaloriendefizit machen, mein Bauchfett loswerden und dann sauber aufbauen oder soll ich zuerst mit Kalorienüberschuss zunehmen und Muskeln aufbauen?“

In der Tat ist es so, dass Menschen, die skinny fat sind, entweder den Ratschlag bekommen zu oder abzunehmen.

Wenn man Klamotten an hat, sagen die Leute:

„Du musst mehr essen, Du bist viel zu dünn.“

Im Freibad heißt es dann:

„Du musst ein bisschen abnehmen.“

So wirklich entscheiden, was nun der richtige Weg ist, kann sich offenbar niemand.

Aber nicht nur als Mann kann man mit diesem unsportlichen Look unzufrieden sein.

Frauen klagen oft über zu wenig Kurven oder den Bauchspeck, der beim Sitzen über die Hose schaut.

Aber alles halb so wild.

Denn die meisten Leute sind skinny fat und ich sage Dir gleich ehrlich vorweg:

Skinny fat zu sein, ist ganz normal.

Wenn Du nicht an Fitness interessiert bist und über diese “neuartige Körperbezeichnung” gestolpert bist, dann fragst Du Dich wahrscheinlich gerade – worüber reden die hier eigentlich?

Dieser Post ist nur an Frauen und Männer gerichtet, die genau wissen wollen, wie man dem Skinny-Fat-Dasein entkommt und einen athletischen Körper aufbaut.

Los geht’s.

Warum sind manche Menschen skinny fat und wo liegt das eigentliche Problem?

Starten wir mit dem “fat“.

Warum sind Menschen überhaupt fett?

Schließlich hat jeder Mensch irgendwo Fett.

Der eine mehr, der andere weniger.

Fett ist lebensnotwendig und dient dazu uns vor Kälte, Hungersnöten und auch vor Angriffen zu schützen.

Eine Art Schutzschild also, was nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Deine Organe umgibt.

Dein Fett weiß jedoch nicht, dass Notsituation heutzutage eher rar gesät sind und Du Dein Schutzschild doch eigentlich garnicht mehr brauchst.

Unwissend wie es ist, will es also ganz gerne an der Stelle bleiben, wo es sich schon immer gemütlich aufhält.

Die Stellen wo der Körper Fett speichert, können bei jedem Menschen verschieden sein.

Ein bestimmtes “Fettverteilungsmuster” ist also genetisch vorgegeben.

Manche Menschen speichern ihr Fett mehr am Po.

Manche mehr am Rücken oder Bauch.

Andere speichern ihr Fett mehr an den Gliedmaßen und Menschen, die Glück haben, bei denen ist es schön gleichmäßig verteilt.

Personen, die skinny-fat sind, speichern ihr Fett vermehrt im Bauch- und Hüftbereich.

Aber es ist nicht wirklich das Fett, was das Problem ist.

Es ist das “skinny“.

Lass mich erklären:

Dein bisschen Fett oder Babyspeck würde garnicht so schlimm aussehen, wenn Du ein paar Kilogramm solide Muskelmasse aufbauen würdest, ganz abgesehen davon, ob Du ein Mann oder eine Frau bist.

Es ist das Fehlen von Muskelmasse, was den “Skinny Fat Look” so unbeliebt macht.

Bist Du ein “skinny fat man”?

Der typische Look bei Männern ist dabei ein eher schlankes, unsportliches Auftreten in Klamotten und sagen wir, ein eher „unvorteilhaftes“ Aussehen im Freibad.

Dünne Arme, dünne Beine, und keine ausgeprägte Schulterpartie (also unmuskulös) und meist noch dazu ein schmales Schlüsselbein sowie ein bisschen Babyspeck im Hüftbereich – bei vielen Männern auch an der Brust.

Gerade die schmalen Schultern in Verbindung mit den kleinen Rettungsringen lassen die Taille breit erscheinen und machen Dich nicht grad zum Rettungsschwimmer von Malibu.

Als Männer wollen wir lieber die typische V-Form: Breite Schultern, schmale Taille und Muskelmasse an Brust, Rücken, Armen und Beinen – also einen sportlichen, athletischen Körper.

Nehmen wir den Körper von Brad Pitt in Fight Club zum Beispiel, der ein typisches Ideal ist, welches die meisten Männer heute anstreben.

Aber vielleicht darf es auch ein bisschen mehr Masse sein?

Denn abgerechnet wird am Strand und nicht im Freibad.

Und Frauen?

Bei Frauen ist skinny-fat zu sein ebenfalls sehr unbeliebt.

Sie machen dann eine Diät, weil sie meistens am Bauch abnehmen wollen.

Das Problem:

Sie nehmen dabei auch an anderen Stellen ab, an denen ihr Körper Fett speichert – nämlich am Po.

Das gefällt ihnen dann natürlich nicht und sie brechen die Diät ab.

Es heißt dann:

“Ich hatte gar keinen Po mehr in der Hose.”

Die Kurven gehen also verloren.

Und das Problem ist:

Zu wenig Muskulatur.

Genau wie bei uns Männern spielt auch bei Frauen die Anatomie wieder eine große Rolle (z.B. Breite des Beckens und Krümmung der Lendenwirbelsäule) wie sportlich das Erscheinungsbild im Endeffekt wirkt.

Anders gesagt: Du kannst zwei Personen mit dem gleichen Körperfettanteil nebeneinander stellen und die eine sieht aufgrund von Körperbau und Körperfettverteilung einfach besser aus – so einfach ist es nun mal.

Du sagst vielleicht:

“Schön, ich hab genetisch nicht grad das Ass gezogen, was kann ich jetzt machen, wenn ich skinny fat bin aber fit und sportlich aussehen will?”

Lass uns dies jetzt ein für alle Mal klären:

Die Skinny Fat Lösung: So kommst Du raus aus skinny fat

1. Baue zuerst Muskeln auf

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Wenn Du skinny fat bist, dann ist das Hauptproblem zu wenig Muskelmasse und nicht das zu viel an Körperfett.

Der erste Schritt, den Du also machen musst, ist mit Gewichten zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen.

Nur wenn Du Muskelmasse aufbaust, dann wirst Du ein athletisches und sportliches Aussehen erreichen.

Muskelaufbautraining bewirkt eine Veränderung der Körperkompositionen und Dein gesamtes Erscheinungsbild wird sich im Laufe der Zeit positiv verändern.

Wenn Du als Mann Muskeln an Brust, Armen, Schultern, Rücken und Beinen aufbaust, dann sieht das bisschen Fett an Deinem Körper schon schnell nicht mehr so unattraktiv aus.

Frauen sollten vor allem die Po-Muskulatur entwickeln.

Dann können sie in ein paar Jahren auch mal Diät machen und behalten den Gluteus Maximus.

2. Mache zunächst KEINE Diät

Um den Skinny-Fat-Look loszuwerden, ist es also wichtiger zuerst an Muskulatur zuzulegen und nicht das bisschen Köperfett zu verlieren.

Aber was machen alle?

Diät.

“Und dann sauber aufbauen”.

Warum funktioniert das meistens nicht?

Weil Du Deinem Körper das erste Schutzschild nimmst (Fett) ohne zuerst Dein zweites Schutzschild aufgebaut zu haben (Muskulatur).

Wenn Du Muskeln hättest, dann wäre die Diät auch später einfacher.

Dein Körper geht jetzt eher an die Fettreserven, er hat ja im Falle der Fälle riesige Energiereserven in der Muskulatur gespeichert – die er auch aufbrauchen könnte.

Aber einmal angenommen, Du würdest es schaffen eine Diät durchzuhalten, was bei wenig Muskelmasse extrem schwer ist, dann würdest Du später einfach nur abgemagert aussehen.

Wenn Du aber trainierst, anstatt Diät zu machen, werden Deine Schultern breiter und Deine Arme muskulöser, wodurch auch Deine Taille automatisch schmaler aussieht und das bisschen Babyspeck am Bauch fällt überhaupt nicht mehr auf.

Bei Frauen wird der Po runder und auch die Arme und Beine erscheinen praller und straffer.

Um Muskeln aufzubauen, ist es aber zuerst notwendig dem Körper die nötige Energie für die Aufbau- und Reparaturprozesse zuzuführen.

Dabei darfst Du keine Angst davor haben, dass Du dicker wirst, wenn Du auf Deine Hungerbedürfnisse nach einer harten Trainingseinheit hörst.

Dein Ziel ist es Muskulatur aufzubauen – das Gewicht auf der Waage kann und darf also steigen.

Es kann aber auch sein, dass Du gleichzeitig an Körperfett verlierst, während Du Muskeln aufbaust.

Dies hängt davon ab, wie hoch Dein KFA (Körperfettanteil) ist und wie lange sich Dein Körper somit in seiner “Wohlfühlzone” befindet.

3. Lass Cardiotraining weg oder halte die Einheiten nur sehr kurz

Wenn Du skinny fat bist, dann ist langes Cardio für Dich eher ungeeignet.

Das Problem mit zu viel Cardio ist, dass sich der Körper immer versucht den Umständen anzupassen.

Dein Körper wird versuchen Muskeln abzubauen, da er diese für lange Strecken nicht benötigt und eher als unnötigen Ballast ansieht.

Gleichzeitig will er aber Fett behalten und speichern, da dies die beste Energiereserve für lange Cardioeinheiten ist

Langstreckenläufer sind deshalb meistens dünn oder skinny fat.

Skinny fat trotz Sport also.

Natürlich gibt es Ausnahmen.

Ein weiterer Nachteil von falsch angewandten Cardiotraining:

Wenn Du gleichzeitig noch Diät hälst, dann wird Dein Körper nur noch mehr Muskelmasse verlieren und Du siehst hinterher noch schlechter als vorher aus.

Ich denke, die meisten, die skinny fat sind, konnten diese Erfahrung bereits machen und sahen nach Monate langen Cardiotraining und Diät meistens schlechter aus als vorher, besonders wenn dann wieder „normal“ gegessen wurde.

Wenn Du Cardio machen willst, dann halte Deine Einheiten unter 30 min und nicht öfter als 3x pro Woche.

Muskelaufbautraining steht wie gesagt an erster Stelle.

4. Wähle den richtigen Ernährungsplan mit sinnvoller Makronährstoffverteilung

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig ausreichend zu essen.

Wenn Du einfach nur skinny bist, dann solltest Du richtig reinhauen und alles essen, um an Gewicht zuzulegen.

Wenn Du etwas dicker bist, ist es aber durchaus von Vorteil, am Anfang auf eine “gesunde Sportlerkost” umzusteigen – also einen “sauberen” Ernährungsplan zum Muskelaufbau zu befolgen.

Halte die Proteinzufuhr hoch und stelle sicher, dass Deine Kohlenhydratquellen vorwiegend aus Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Obst bestehen.

Esse mit jeder Mahlzeit Protein aus Fisch, Geflügel, Fleisch und Eiern.

Eine Gemüsesorte und Salate bringen neben Obst noch etwas Frische in den Speiseplan.

Hin und wieder kannst Du aber auch zu Desserts oder etwas Junk Food greifen, um die nötige Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Du bist schließlich nicht auf Diät.

Wenn Du das ganze Jahr über nur Reis und Huhn isst und Deinen Brokkoli abwiegst, dann wirst Du keine Muskelmasse aufbauen.

Skinny Fat Transformation

Fazit

Um raus aus der Skinny-Fat-Falle zu kommen ist es wichtig, den Fokus zuerst auf Muskelaufbautraining zu legen und keine Diät zu machen.

Die Ernährung sollte in erster Linie für den Muskelaufbau gestaltet werden um die Zufuhr von genug Eiweiß und die nötigen Kalorien für den Muskelaufbau sicherzustellen.

Hast Du noch Fragen? Dann hinterlasse einen Kommentar!

Menü