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17 Biohacks um schneller Stress abzubauen

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Sind Deine Stresslevel so hoch wie noch nie?

Hast du schon alles versucht, um Deinen Stress abzubauen, aber keine der Methoden hat Dir bisher geholfen?

Suchst Du bereits nach Medikamenten, weil Du es kaum noch psychisch aushältst?

Dann atme jetzt durch.

Heute gebe ich dir 17 Tipps, mit denen Du Deine Stresslevel reduzieren kannst.

Lass uns zunächst aber klären, was Stress ist, durch welche Faktoren er entsteht und warum es so wichtig ist chronischen Stress zu vermeiden.

Was ist Stress und wodurch entsteht Stress?

Stress entsteht, wenn Dein Körper vermehrt Cortisol ausschüttet.

Cortisol ist ein Stresshormon, was Deinen Körper auf eine Kampf- oder Fluchtsituation vorbereitet.

Cortisol ist also nicht einfach nur etwas schlechtes, da es zu bestimmten Zeitpunkten und Situationen wichtige Aufgaben im Körper erfüllt.

Es gibt also auch guten Stress.

Cortisol weckt Dich zum Beispiel morgens auf und bringt Dich auch durch ein hartes Workout.

Wenn eine unmittelbare Gefahrensituation bevorsteht, bereitet Dich Cortisol darauf vor und mobilisiert schnell Kräfte für einen Kampf oder eine Flucht.

Wir wollen die Cortisollevel jedoch nur kurzzeitig zu unserem Vorteil nutzen.

Warum?

Weil sie dafür gemacht wurden.

Cortisol ist abbauend (=katabol).

Es baut Muskelmasse ab, verringert die Immunfunktionen und sogar Deine Testosteronwerte, wenn dieses Hormon chronisch erhöht ist.

Man spricht dabei auch von einem katabolen Zustand.

Die meiste Zeit wollen wir uns jedoch in einem anabolen (=aufbauenden) Zustand befinden.

Und hier kommt das Problem:

Wenn es zu chronisch erhöhten Cortisolleveln kommt, ist es kaum mehr möglich anabol zu sein.

Gerade sogenannten Hardgainern fällt es aufgrund von zu viel Stress schwer Muskeln aufzubauen und endlich zuzunehmen.

In der heutigen Gesellschaft entstehen erhöhte Cortisollevel besonders durch bestimmte Denkprozesse, vor dem wir nicht einfach fliehen und sie auch nicht bekämpfen können.

Vorwiegend entsteht zu viel Stress also eher durch psychische anstatt körperliche Ursachen – aber öfters auch durch “schlechte Entscheidungen” im Tagesverlauf sowie äußere Umwelteinflüsse, denen wir ausgesetzt sind.

Hier sind zusammenfassend einige Beispiele und Szenarien, die zu chronischen Stressleveln führen können:

  • Soziale Konflikte
  • Beschäftigungen nachgehen, die einem nicht gefallen
  • Bevorstehende Prüfungen oder Projekte in der Zukunft
  • Finanzielle Probleme
  • Gefühlszustände wie schlechte Laune, Angst und Depressionen
  • Hungern und zu lange Kalorienrestriktion
  • Binge-Eating
  • Drogenkonsum und Entzugserscheinungen
  • Umwelteinflüsse wie Licht und Temperaturschwankungen
  • Übertraining oder zu viel Bewegung bzw. körperliche Anstrengung
  • Zu wenig Bewegung
  • Falsches Licht zur falschen Tageszeit
  • Schlechter Schlaf
  • Schlecht sitzende Kleidungstücke
  • Wissenszwang
  • Perfektionismus
  • Innere Konflikte mit sich selbst

Du siehst, die Liste könnte man endlos fortführen.

Der größte Stressfaktor, den Menschen heutzutage ausgesetzt sind, ist jedoch leider der Job.

Das ist der Grund, warum so viele Leute rauchen, trinken oder immer wieder zu Junk Food greifen, um eben ein emotionales Loch zu stopfen – anders gesagt eine Auszeit von zu viel Cortisol zu nehmen.

Gut, dass es auch andere Wege gibt, um Stress zu reduzieren ohne den Drogenkonsum und einem ungesunden Lebensstil zu verfallen.

Ich zeige Dir jetzt verschiedene Wege um Deine Stresslevel so weit wie möglich zu reduzieren.

Sie beinhalten schwierigere Methoden wie Veränderungen von Denkprozessen sowie einfache Mittel, die Du sofort umsetzen kannst.

Da alle Stressfaktoren sich im Körper summieren, kann es sein, dass Du durch die einfache Reduzierung von ein paar Faktoren, die Dir vielleicht noch gar nicht bewusst waren, bereits eine Besserung erreichst.

Lass uns starten.

1. Vermeide Übertraining

Wenn es um Bewegung geht, dann ist wie bei vielen anderen Dingen im Leben die richtige Dosis entscheidend.

Zu wenig Bewegung ist Stress – aber zu viel Bewegung ebenfalls.

Bei dauerhaften, exzessiven Sport kann es zu einem Übertrainingszustand (Overtraining Syndrome) kommen, der mit starken negativen Begleiterscheinungen auf Hormonlevel und Gesundheit einhergeht. [Kreher et al.]

Sogenanntes Overreaching kann aber auch schon auftreten, wenn Du bei jedem Workout zum totalen Versagen gehst und Dich total verausgabst.

Hierbei kommt es in der Regel nur zu kurzen negativen Begleiterscheinungen, die man innerhalb von ein paar Tagen wieder in den Griff bekommt.

Woher weißt Du, dass Du zu viel Sport machst?

Ganz einfach:

Wenn Du Dich nicht mehr gut dabei fühlst.

Klassische Symptome sind:

  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Unruhe
  • und Leistungsabfall

Es gilt sich eine Erholung zu gönnen und die Sache erstmal ruhig angehen zu lassen.

2. Behalte Deinen Koffeinkonsum im Auge

Vielen ist nicht bekannt, dass Koffein eine der stärksten Substanzen ist, die sie täglich konsumieren.

Koffein hat viele positive Wirkungen und ist nicht nur für Sportler ein nützliches Mittel zur Leistungssteigerung.

Aber Koffein hat auch seine Schattenseiten:

Das weiß jeder, der nach zu viel Kaffee mit diversen Nebenwirkungen wie innere Unruhe, Schwindel, Kopfschmerzen, Schweißausbrüchen und Schlafstörungen konfrontiert wurde.

Manche reagieren dabei empfindlicher auf Koffein als andere und vielleicht bist Du ja eine von diesen Personen.

Es ist ebenfalls bekannt, dass es durch zu hohen Koffeinkonsum zu einem Anstieg von Cortisol kommt.

In einer Studie führte eine 800-mg-Dosis zu einer Erhöhung der Cortisollevel um 51% während des Trainings, die während der Erholungsphase weiter auf 93% anstiegen. [Beaven et al.]

Wenn Du unter Stress leidest, dann ist es das beste eine Zeit lang auf Koffein zu verzichten.

Für diejenigen, die ohne Kaffee nicht mehr leben können, aber trotzdem gerne ihre Stresslevel reduzieren wollen, macht eine gleichzeitige Aufnahme von Theanin Sinn.

Theanin ist eine Aminosäure, die in Grünen und Schwarzen Tee vorkommt und einen beruhigenden und entspannenden Effekt hat, sowie den Blutdruck senken kann. [Lu et al.] [Higashiyama et al.] [Yoto et al.]

Das optimale Verhältnis ist 1:2 – also 100 mg Koffein und 200 mg Theanin. [Owen et al.] [Giesbrechtet al.] [Haskell et al.]

3. Limitiere übermäßige Smartphoneaktivitäten

Auf einen kleinen Display zu starren, der sich meistens auch noch bewegt oder Multitasking zu betreiben ist Stress.

Aber es ist nicht nur das Display, sondern möglicherweise auch die Informationen, die Du konsumierst sowie die Erreichbarkeit, der Du ständig ausgesetzt bist.

Das Handy weniger zu nutzen kann definitiv Deine Stresslevel reduzieren und hat auch noch weitere Vorteile auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

4. Interessiere Dich nicht dafür, was andere über Dich denken

Aufzuhören darüber nachzudenken, was andere über Dich denken oder sagen – egal ob es gut oder schlecht ist – wird Deine Stresslevel drastisch reduzieren.

Wenn Du es anderen erlaubst Dein Selbstwertgefühl zu beeinflussen, bringst Du Dich selber konstant in eine Position, die einzig und allein von den Meinungen, Kritiken oder Bewertungen anderer Personen abhängig ist.

Es ist die schlechteste Position, in der Du Dich befinden kannst, da sie Deine Cortisollevel konstant erhöht.

Dieses Verhalten ist besonders bei Personen mit wenig Selbstbewusstsein vertreten.

Sagen wir zum Beispiel eine solche Person bekommt ein Lob oder Kompliment von einem Arbeitskollegen oder Vorgesetzten, dann wird ihr Selbstwertgefühl kurzzeitig in die Höhe schießen.

Bekommt diese Person aber Kritik zu hören, dann wird ihr Selbstwertgefühl langfristig im Keller sein – und sie wird oft Wochen lang darüber nachdenken, was die anderen über sie denken.

Eine Person mit gesundem Selbstbewusstsein hingegen erlaubt es sich nicht ihr Selbstwergefühl von den Meinungen Dritter beeinflussen zu lassen – egal ob sie gut oder schlecht ist.

Das Selbstwertgefühl bleibt unverändert und somit auch die Hormonlevel.

Wenn Du also aufhören kannst darüber nachzudenken, was andere von Dir denken, dann wirst Du nicht nur ruhiger, gelassener und somit auch gesünder sein – Du wirst sogar frei sein, weil Du nie wieder davor Angst hast, dass Dich jemand für Deine Aktionen im Leben beurteilen könnte.

5. Sei egoistisch und nutze das mächtigste Wort der Welt: “Nein”.

Triff Entscheidungen, die am besten für Dich sind – und nicht um anderen zu gefallen, was den vorherigen Punkt noch mal illustriert.

Ein Freund bittet Dich beim Umzug zu helfen und Du hast eigentlich schon etwas anderes geplant und willst Dir lieber eine Auszeit gönnen?

Nein.

Ein Bekannter ist finanziell in Schwierigkeiten und fragt Dich, ob Du ihm für den Rest des Monats 100 € leihen kannst, aber Dein Kontostand ist bereits auf dem Tiefpunkt?

Nein.

Du schiebst bereits seit Wochen Überstunden, willst Freitagabend endlich nach Hause ins wohl verdiente Wochenende und Dein Chef fragt Dich kurz vor Feierabend, ob Du morgen für einen Kollegen einspringen kannst?

Nein.

Der Punkt ist:

Lass Dich nicht zu etwas drängen, wenn Du eigentlich keine Lust, Kraft, Zeit oder die finanziellen Mittel dafür hast.

Sei egoistisch und setzte Dein Wohlbefinden an erste Stelle.

Ansonsten bist Du jemand, der alles mit sich machen lässt und den man somit sehr gut ausnutzen kann.

Und Leute werden dies bemerken und zu ihrem Vorteil nutzen.

6. Es dreht sich alles um Autos und Frauen… und Kaugummi kauen

Zwei Studien [Tahara et al.] [Scholey et al.] konnten nachweisen, dass Kaugummi kauen unter mentalen Stressbedingungen die Cortisollevel der Studienteilnehmer reduzieren konnte.

Zwei andere Studien [Gray et al.] [Smith et al.] fanden jedoch das genaue Gegenteil heraus – Cortisol wurde hier erhöht.

Die Effekte waren aber trotzdem positiv:

Es kam zu erhöhter Aufmerksamkeit und Reaktionszeit sowie besserer Stimmung.

Es liegt natürlich nahe, dass die beim Kaugummikauen kurzzeitig erhöhten Cortisollevel dabei helfen können eine wichtige Aufgabe unter Zeitdruck besser fertigzustellen, so dass man danach zufrieden und stressfrei in den Feierabend gehen kann.

Wie bereits erwähnt:

Cortisol ist per se nicht etwas schlechtes – es ist der chronisch erhöhte Cortisolspiegel, der zu Problemen führt.

Wenn Du das nächste Mal also den Stress in Dir hochkommen fühlst, nimm einfach ein Kaugummi und finde für Dich selbst heraus ob es einen Nutzen hat oder nicht.

7. Habe mehr Spaß

Lachen ist die beste Medizin.

Beim Lachen kommt es zu einem Anstieg von Glückshormonen und Stresshormone werden gleichzeitig reduziert. [Savage et al.]

Alles was Dich zum Lachen bringt, kann also helfen.

In einer Studie konnte sogar Comedy die Cortisollevel im Vergleich mit der Kontrollgruppe signifikant verändern. [Berk et al.]

Ein bisschen Spaß mit Deinen Kumpels am Wochenende zu haben, bewirkt aber sicherlich noch einen größeren Effekt, da Du gleichzeitig sozial bist.

Und auch beim Muskelaufbautraining sollte der Spaß nicht zu kurz kommen.

8. Esse stark sättigende Mahlzeiten und möglichst immer zu den selben Zeiten

Es ist fast unmöglich hohe Stresslevel zu haben, nachdem man eine gute, wohlschmeckende Mahlzeit konsumiert hat.

Iss jedes Mal so viel bis Du wirklich satt bist.

Offensichtlich solltest Du, wenn Du unter Stress leidest, niemals eine Diät machen.

Kalorienrestriktion ist Stress für den Körper und das Gleiche gilt für unregelmäßige Essenszeiten.

Mahlzeiten ausfallen zu lassen führt zu einer schlechten Regulation des Blutzuckerspiegel.

Zu niedrige (und auch zu hohe) Blutzuckerspiegel führen zu einer Überaktivität des Sympathikus und somit zu einem Anstieg von Cortisol.

Das gleiche gilt beim Wasserhaushalt.

Also bleib hydriert und lass keine Mahlzeiten ausfallen.

9. Schlafe besser

Schlechter Schlaf bringt Deinen ganzen Hormonhaushalt durcheinander.

Das Erste und Beste was Du machen kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern:

Immer zu den selben Zeiten ins Bett gehen und aufstehen.

Falls das nicht hilft, findest Du hier weitere Anleitungen.

10. Eliminiere alle Negativität aus Deinem Leben

Negativität ist wie ein Tumor.

Wenn Du ihn fütterst, dann wird er immer größer und größer und ehe Du Dich versiehst, befindest Du Dich selber in einem Mindset aus negativen Gedanken und Handlungen wieder.

Negative Leute beschweren sich über alles und jeden, aber unternehmen meist nichts, um die Lage zu verändern.

Der Punkt ist, dass Du selbst am besten nichts konsumierst, was negativ ist und worauf Du keinen Einfluss hast es zu ändern.

Du solltest Dich immer fragen, welchen Vorteil es Dir bringt, bestimmte Dinge zu wissen.

Du schaltest die Nachrichten ein und sie erzählen Dir, dass heute vier Menschen bei einem Autounfall ums Leben gekommen sind, dass eine Mutter gestern Abend ihr Neugeborenes in der Badewanne ertränkt hat, und dass bei einem Terroranschlag wieder 75 Menschen gestorben sind.

Ok, das sind offensichtlich schlechte Nachrichten!

Für Deine Stresslevel ist es mit ziemlicher Sicherheit besser dies alles nicht zu wissen.

Und welchen Vorteil bringt es Dir zu wissen, was Trump diese Woche auf Twitter gepostet hat?

Ich wüsste zu keinem Zeitpunkt, was Trump gerade macht, wenn ich nicht am Wochenende in der Bar mindestens drei Leute treffen würde, die ihre gesamte Energie damit verschwenden, sich über Trumps Außenpolitik aufzuregen.

Das Einzige, was diese Informationen bewirken, ist deine Stresslevel zu erhöhen, da sie Dich auch noch Tage danach im Hinterkopf beschäftigt halten – genauso wie Diskussionen mit Leuten, die sich nur in ihrer Meinung bestätigt fühlen wollen.

11. Halte Deine Hände und Handgelenke unter warmes Wasser

Funktioniert bei akutem Stress sofort und Du kannst gleichzeitig den Abwasch erledigen.

Warmes Wasser entspannt die Muskulatur und beruhigt die Nerven.

Du hast mehr Zeit?

Dann gönne Dir ein warmes Bad.

12. Steh aufrecht und sitze gerade

Aufrechte Haltung bzw. eine überlegende Pose einzunehmen, erhöht Deine Testosteronlevel um 20% und verringert Deine Cortisollevel um 25%. [Carney et al.]

Wenn das mal nicht ein „Quick Fix“ ist.

Das beste daran?

2 Minuten pro Tag reichen bereits aus.

Wenn Du Sitzberufler bist, dann kannst Du Dir einfach immer mal wieder eine Pause gönnen und Dich in eine überlegene Siegespose stellen.

Deine Arbeitskollegin fragt Dich, was Du da machst?

Sag ihr, Du beugst Stress vor, und erhöhst Deinen Testosteronwert.

Oder sag ihr, dass Du gerade 3000 € bei einer Sportwette gewonnen hast und sie heute Abend gerne zum Essen einladen würdest.

13. Höre die richtige Musik

Wenn die richtige Musik Deinen Testosteronwert erhöht und Dir bei Deinen Trainingseinheiten einen richtigen Pump beschert, dann kann entspannende Musik auch Deine Stresslevel reduzieren.

Einer Studie zufolge hat klassische Musik und selbst ausgewählte, entspannende Musik einen positiven Einfluss auf die Entspannung. Jedenfalls mehr, als wenn die Teilnehmer Alice in Chains hörten. [Burns et al.]

Auch vor medizinischen Eingriffen scheint entspannende Musik zu helfen. [Wang et al.] [Ventura et al.]

14. Sei mindestens einmal pro Woche sozial

Es ist allgemein bekannt, dass soziale Interaktionen (wenn sie gut verlaufen) positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Nie am Wochenende vor die Tür zu gehen, weil Alkohol den Muskelaufbau behindert, ist der sichere Weg in die Isolation und zu schlechten Hormonleveln.

Das bedeutet nicht, dass man sich jedes Wochenende abschießen muss, um seine Magnesiumspeicher für immer zu entleeren – aber ein paar Drinks hier und da richten keine Schäden für den Muskelaufbau an.

15. Reduziere Lärmeinwirkungen so weit wie möglich

Lärm führt zu Stress im Körper.

Wer unter Stress leidet, sollte auf jeden Fall dafür sorgen, äußere Lärmeinflüsse weitgehend zu reduzieren.

Manche Leute merken noch nicht mal, dass der Fernseher, der ständig im Hintergrund läuft – oder andere Elektrogeräte – für eine extrem katabole Geräuschkulisse sorgen.

Alles ausschalten und Ruhe zu haben bewirkt wahre Wunder zur Stressreduzierung.

16. Mache Zeitmanagement zu Deinem stärksten Verbündeten

Zeitdruck ist mit einer der häufigsten und stärksten Stressfaktoren, die man haben kann.

Jeder kennt das:

Man hat eine Arbeit oder ein Projekt fertigzustellen und die Deadline rückt immer näher.

Manche Leute prokrastinieren manchmal bis kurz vor dem Abgabetermin und nehmen dafür Monate langen Stress und psychische Belastungen in Kauf.

Wenn ein Projekt ansteht, ist es das beste, das Projekt in kleine Zwischenziele einzuteilen um ungefähr einschätzen zu können, wie viel Zeit für die einzelnen Tasks benötigt wird.

Wenn das erledigt ist, sollte man sofort anfangen und schon mal ordentlich vorarbeiten.

Das verschafft Dir auch emotional einen „Vorsprung“ und Du kannst entspannt ins Wochenende gehen, ohne Deine Cortisollevel an der nächsten Bar zu ertränken.

17. Nehme diesen simplen Bodystack

Fazit

Chronischer Stress ist einer der größten negativen Einflussfaktoren auf Gesundheit und Wohlbefinden.

Er kann kann durch viele unterschiedliche Gründe entstehen.

Mach Dir deshalb bewusst, wo die eigentliche Ursache für Deinen Stress liegt und wende die hier aufgeführten Methoden an, um ihn schnellstmöglich und besonders langfristig zu eliminieren.

Welche Methoden nutzt Du, um Dich zu entspannen und Stress abzubauen?

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