Teilwiederholungen

Wie Du mit Teilwiederholungen MEHR Muskeln aufbaust

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KURZINFO

Teilwiederholungen sind Wiederholungen, die nicht über den vollen Bewegungsradius bzw. die volle „ROM“ (Range of Motion) ausgeführt werden und eine Trainingstechnik, die unter anderem beim Hypertrophietraining Anwendung findet. Dabei wird nur ein Teil der Wiederholung in der ROM ausgeführt, die eine bestimmte Muskelpartie am höchsten belastet. Bestimmte Muskelgruppen lassen sich so noch besser “isolieren” und entwickeln.

Du hast in Deinem Studio bestimmt auch schon mal den folgenden Spruch gehört:

Wenn man nicht über die volle ROM geht, dann ist es cheaten.“

Du kennst diesen Typen in Deinem Gym vielleicht bereits auch schon – besser bekannt als “der Coach”:

Aber hat er Recht?

Ist es wirklich cheaten, wenn Du bei bestimmten Übungen (oder wie hier beim Bankdrücken) nicht den vollen Bewegungsablauf nutzt?

Nein!

In diesem Artikel erfährst Du, warum Teilwiederholungen für den Muskelaufbau ihre Daseinsberechtigung haben und wie Du sie sinnvoll in Dein Trainingsprogramm integrierst.

Lass uns starten.

Teilwiederholungen vs. volle ROM – Das musst Du wissen

Die Debatte, ob eine volle ROM oder Teilwiederholungen besser sind, wird wahrscheinlich niemals enden, dabei ist sie eigentlich nicht wirklich nötig – jedenfalls wenn es um die Zielsetzung Muskelaufbau geht.

Die Wahrheit ist:

Beides hat seine Daseinsberechtigung sowie jeweils individuell bedingt Vor- und Nachteile.

Man sollte also nicht schwarz weiß denken.

Eine volle ROM ist einfach nötig, um beweglich zu bleiben und wer z.B. beim Kniebeugen vom ersten Tag an immer nur einen Hofknicks macht, der bleibt somit natürlich unter seinem vollen Leistungspotenzial.

Aber auch Teilwiederholungen haben ihre Vorteile, auf die wir gleich genauer eingehen werden.

Aber woher kommt der Mythos, dass von vielen behauptet wird, man müsste immer über die volle ROM gehen?

Dies hat den Grund, dass heutzutage vermehrt Übungen aus dem Kraftdreikampf (Powerlifting) in der Studiowelt populär geworden sind.

Beim Kraftdreikampf muss das Gewicht über die volle ROM bewegt werden, damit der Versuch bei einem Wettkampf zählt.

Hier geht es darum ein so schweres Gewicht wie möglich ein Mal zu bewegen und zwar bei den Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Es steht ein sogenanntes Maximalkrafttraining im Vordergrund mit dem Ziel der höchst möglichen Kraftentwicklung für eine Wiederholung bei diesen drei Übungen.

Und auch hier nutzen Kraftdreikämpfer während ihren Trainingseinheiten manchmal Teilwiederholungen, um ihre Kraft in bestimmten Bereichen der Bewegung zu verbessern.

Wenn Du aber Muskeln aufbauen willst, dann musst Du Dir jedoch über eine volle ROM und Maximalkraftversuche nicht wirklich Gedanken machen.

Muskelaufbautraining ist eine andere “Sportart” – nämlich Bodybuilding.

Hier geht es nicht darum irgendwann ein so schweres Gewicht wie möglich einmal nach einem vorgegebenen Bewegungsablauf zu bewegen.

Hier geht es nur darum, Muskeln aufzubauen – und wenn Du irgendwann am Strand gut aussehen oder sogar auf einer Bühne für die Men’s Physique stehen willst, dann interessiert es keinen, wie viel Gewicht Du nehmen kannst oder ob Du auch immer über die volle ROM trainiert hast.

Es ist also alles erlaubt, was Muskeln aufbaut bzw. die maximale Hypertrophie steht hier im Vordergrund.

Und nicht über die volle ROM zu gehen, ist dabei oft von Vorteil.

Du kannst Bodybuilder oder “Fitnesssportler” deshalb jedes Mal Teilwiederholungen machen sehen, weil dies schon seit Ewigkeiten eine Trainingstechnik ist, mit der erfolgreich Muskeln aufgebaut wird.

Kommen wir hiermit also zu den Vorteilen von Teilwiederholungen.

Das sind die Vorteile von Teilwiederholungen:

1. Mehr Isolation, mehr Pump

Durch Teilwiederholungen ist es möglich, bestimmte Muskelpartien noch besser zu isolieren und die Spannungsdauer auf den Muskel zu erhöhen.

Angenommen Du trainierst Deine Brust auf der Flachbank, aber Du merkst den Pump bei einer vollen ROM mehr im Trizeps.

Das liegt daran, dass Du beim Bandrücken gegen Ende der Bewegung im Trizeps noch eine hohe Spannung hast.

Der Trizeps entwickelt sich also, aber die Brust hinkt hinterher.

In dem Fall kannst Du einfach nicht ganz nach oben gehen, sondern die Bewegung nur im unteren und mittleren Teil der Bewegung ausführen, in der Du Deine Brustmuskulatur am effektivsten spürst.

Das Resultat?

Das Muskelgefühl bzw. die sogenannte “mind muscle connection” für die Brust wird verbessert und es kommt zu einem erhöhten Pump.

Manche lassen auch einen kleinen Teil der unteren Bewegung aus, weil sie ihre Brust so noch besser spüren, wie Du hier beim Schrägbankdrücken sehen kannst:

2. Mehr Gewicht und mehr Wiederholungen möglich

Wie Du bestimmt weißt, sind bestimmte Punkte einer Übung in der Regel schwerer als andere zu bewältigen.

Wenn Du diesen Teil der Bewegung auslässt, dann kannst Du somit natürlich mehr Gewicht bewegen.

Mehr Gewicht bedeutet eine höhere Intensität, was auf die Dauer zu mehr Muskelwachstum führt.

Auch wenn bei der Ausführung einer Übung über die volle ROM nichts mehr geht, dann kannst Du mit Teilwiederholungen immer noch bestimmte Bereiche deiner Muskulatur weiter trainieren.

Natürlich ist hier Vorsicht geboten und das Gewicht sollte stets kontrollierbar sein.

3. Schlechte Mobilität kompensieren & somit weniger Verletzungsrisiko bei Grundübungen

Moment.

Sollte es nicht genau anders herum sein?

Immerhin schreiben es die Verfechter der vollen ROM es oft so an die Tafel.

Das Problem bei Grundübungen mit voller ROM?

Nicht jeder hat die anatomischen Voraussetzungen, um bei Grundübungen über die volle ROM zu gehen – das heißt eine volle ROM erhöht bei manchen Personen allein deshalb schon das Verletzungsrisiko.

Da hilft auch kein Jahre langes Mobility-Training.

Wenn Du jemand bist, der keine Flexibilität im Sprunggelenk hat, dann solltest Du bei der Kniebeuge also besser nicht ATG (“Ass to Grass”) beugen.

Und jemand, der schmale Schlüsselbeine und lange Oberarme hat, ist auch bei der Übung Bankdrücken eher im Nachteil.

Man kann dann häufig beobachten, dass während der Bewegung die Schultern nach vorne fallen und keine Kraft mehr aufgebracht werden kann.

Hier könnte man besser mit Teilwiederholungen arbeiten, indem man einfach nicht ganz nach oben geht, den Schultergürtel fixiert lässt, die Spannung auf der Brust hält und eine schlechte Technik samt Verletzungsrisiko gleichzeitig vermeidet.

3. Weniger Verletzungsrisiko bei Hammer-Strength-Maschinen

Sogenannte Hammer-Strength-Maschinen sind so konzipiert, dass die Übung gegen Ende des Bewegungsablauf immer schwerer wird.

Nehmen wir wieder die populärste Druckübung als Beispiel:

Beim Bankdrücken ist, wie bereits erwähnt, der Anfang der positiven Bewegung am schwersten.

Bei einer Hammer-Strength-Brustmaschine ist jedoch das genaue Gegenteil der Fall.

Hier ist der Anfang der positiven Bewegung einfacher und es wird gegen Ende immer schwerer.

Das Problem?

Deine Muskulatur ist am Ende dieser Bewegung – also in der sogenannten Endkontraktion – am schwächsten und somit ist das Verletzungsrisiko am höchsten.

Deshalb siehst Du alle Profis an Hammer-Strength-Maschinen ausschließlich mit Teilwiederholungen arbeiten.

Den letzten Teil der Bewegung wegzulassen, ist hier von Vorteil und reduziert das Verletzungsrisiko.

Aber auch bei Übungen wie Beinstrecken solltest Du auf Teilwiederholungen setzen, um das Kniegelenk vor Verletzungen zu schützen.

Wenn Du beim Beinstrecken über die volle ROM gehst oder sogar das Gewicht in der Endkontraktion hälst, dann machst Du Dir Deine Kniegelenke möglicherweise auf Dauer kaputt.

4. Weniger Abfälschen

Abfälschen ist ebenfalls eine Technik, aber sie ist nur schwer erlernbar und führt bei den meisten nicht immer zu den gewünschten Ergebnissen bzw. mehr Muskelmasse.

Gut zu sehen ist dies bei der Übung Seitheben im Stehen, bei der das Gewicht meistens mit viel zu viel Schwung bewegt wird, um die Hantel nach oben zu bekommen.

Man hat zwar die volle ROM bewältigt, aber die seitliche Schulter hat nicht wirklich viel Arbeit geleistet.

Nicht selten hat man den Pump im Nacken anstatt in der seitlichen Schulter.

Hier kann man gut mit Teilwiederholungen arbeiten und den unteren und oberen Bereich der Bewegung einfach weglassen.

Somit wird die Hantel nur im mittleren Bereich der Übung bewegt und die Spannung bleibt die ganze Zeit auf der Schulter.

Wie kannst Du Teilwiederholungen in Dein Training einbauen?

Es ist es wichtig, Teilwiederholungen als eine Technik anzusehen, die beim Training zum Einsatz kommen kann, aber nicht ausschließlich Verwendung finden sollte.

Wer nur Teilwiederholungen verwendet, bleibt ebenso unter seinen Möglichkeiten und nimmt möglicherweise muskuläre Dysbalancen in Kauf.

Wie auch immer:

In einem Muskelaufbauprogramm, was ebenso Übungen beinhaltet, bei denen die bestimmten Muskelpartien gleichzeitig auch über die volle ROM belastet werden, braucht man sich in der Regel keine Sorgen zu machen, dass es zu Dysbalancen kommt.

Deine Armmuskulatur wird sich nicht “verkürzen”, wenn Du beim Trizepsdrücken mit Teilwiederholungen arbeitest und Dir aber dafür bei Skullcrushers die volle Dehnung holst.

Und derjenige, der eine Kniebeuge über die volle ROM mit gutem Leistungsstand beherrscht und hin und wieder mit Teilwiederholungen im oberen Bereich der Übung arbeitet, wird in der Regel ebenso keine Probleme mit der Beweglichkeit bekommen.

Wer jedoch immer nur im oberen Bereich der Beuge (oder auch der Beinpresse) trainiert, der wird dafür sorgen, dass er natürlich niemals Kraft im unteren Teil der Bewegung entwickelt und somit ebenfalls sein Verletzungsrisiko erhöht, wenn er dann mal irgendwann tiefer geht.

Teilwiederholungen sollten deshalb immer mit Übungen über die volle ROM kombiniert werden und niemals ausschließlich Verwendung finden.

Du könntest also bei einer Übung bei den ersten zwei Sätzen mit voller ROM arbeiten und danach einen Satz mit Teilwiederholungen machen, um den Muskel noch weiter zu stimulieren.

Du könntest aber auch an manchen Trainingstagen mit voller ROM und an anderen Tagen mit Teilwiederholungen arbeiten.

Den Möglichkeiten sind hier keine Grenzen gesetzt.

Wenn Du jedoch gerade mit dem Muskelaufbautraining anfängst, ist es zunächst besser alle Übungen erst über die volle ROM zu lernen und dann erst ab einem bestimmten Leistungsstand mit Teilwiederholungen zu arbeiten.

Wenn Du noch nie Teilwiederholungen gemacht hast, dann empfehle ich Dir als erstes die sogenannten “21er Bizeps Curls”, die eine Kombination aus Teilwiederholungen im unteren und oberen Bereich, sowie ebenfalls eine volle ROM beinhalten.

Warum der Name “21er”?

Du startest mit 7 Wiederholungen im unteren Bereich. Danach folgen 7 Wiederholungen im oberen. Und dann noch mal 7 Wiederholungen über die volle ROM.

Das Ganze natürlich ohne Pause.

Ein guter Pump ist hierbei garantiert.

Fazit

Teilwiederholungen sind nicht “cheaten”, sondern vielmehr eine sinnvolle Intensitätstechnik, die viele Vorteile auf den Muskelaufbau zu bieten hat und somit ins Training integriert werden kann.

Muskelgruppen können so noch besser isoliert werden und die Spannungsdauer bleibt länger aufrecht erhalten.

Gleichzeitig kann das Verletzungsrisiko reduziert werden, vor allem bei Übungen, die ihre höchsten Spannungszustände in der Endkontraktion haben.

Ganz abgesehen davon, macht es Spaß mit Teilwiederholungen zu arbeiten und man hat auch mal wieder ein bisschen Abwechslung in seinem Training.

Es ist deshalb ein Mythos, dass man bei jeder Übung über die volle ROM gehen muss.

Trotzdem sollte man nicht ausschließlich auf Teilwiederholungen setzen, da eine volle ROM ebenso wichtig ist, um beweglich zu bleiben.

Bei welchen Übungen verwendest Du am liebsten Teilwiederholungen?

Schreib mir in den Kommentaren!

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