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15 Wege Dein Testosteron zu erhöhen

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Alle Männer wollen es und alle wollen möglichst viel davon:

Testosteron.

Das Hormon, was den Mann zum Mann macht.

Die Symptome von wenig Testosteron?

  • Niedergeschlagenheit und Depressionen
  • Niedriger Sex-Drive und schwache Erektionen
  • Gedächtnisstörungen
  • Reizbarkeit und Gefühlsschwankungen
  • Weniger Kraft und Muskelmasse
  • Mehr Körperfett

Und so sollten die Dinge mit dem richtigen Testosteronwert sein:

  • Motiviert und starker Antrieb
  • Hoher Sex-Drive und starke Erektionen
  • Klares Gedächtnis und starkes Mindset
  • Kontrolle über Deine Emotionen
  • Mehr Kraft und Muskelmasse
  • Weniger Körperfett

Hört sich das bereits nach Dir an?

Gut, dann brauchst Du nicht weiterlesen.

Du hast genug Testosteron!

Für alle anderen:

Hier sind 15 Wege, um die Testosteronwerte wieder auf das mögliche Maximum zu bringen.

1. Habe Kontakt mit dem anderen Geschlecht

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Sexuellen Aktivitäten nach zu gehen ist erwiesenermaßen eine der besten Methode um Deine Sexualhormone auf Touren zu halten.

Von einem evolutionären Standpunkt aus macht dies Sinn.

Wir wären schließlich alle nicht hier, wenn der Trieb zur Fortpflanzung nicht gegeben wäre.

Sogar nur mit einer Frau Kontakt zu haben, hat einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel.

Bereits ein 5 minütiges Gespräch reicht aus, um den Testosteronspiegel um 14% zu erhöhen.

Kein Wunder also, dass auch Sex den Testosteronspiegel erhöht.

2. Sei körperlich aktiv

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Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für Deine Testosteronlevel.

Männer, die sich bewegen, haben einen anaboleren Hormonhaushalt und gesündere Samenproduktion.

Nur wie viel ist nötig?

Wie sich herausstellt, führen bei Übergewichtigen bereits 90 minütige leichte sportliche Aktivitäten wie Joggen und / oder Spaziergehen bei einer Herzrate von 60 bis 85%, an nur 3 bis 4 Tage pro Woche, zu einem höheren Testosteronwert.

Wer seine Level noch ein bisschen höher bringen will, der trainiert mit Gewichten. [Häkkinen et al, Craig et al.]

Gewichtstraining führt nicht nur zu einem höheren Testosteronlevel, sondern gibt Dir auch weitere Vorteile, die Deinen Testosteronwert steigern.

Auch HIIT (z.B. Sprints oder Zirkeltraining) ist eine Methode, um die Testosteronwerte zu erhöhen.

Durch die explosive Übungsausführung besteht jedoch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, so dass dieses Training eher für erfahrene Sportler geeignet ist.

3. Trainiere hart, aber smart

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Training und generell Bewegung, ist also gut für mehr Testosteron, so viel ist schon mal klar.

Aber wie bei allen Dingen gilt:

Die Dosis macht‘s.

Zu viel Sport kann das Spiel nämlich in die falsche Richtung kippen.

Übertraining führt zu einer Schwächung des Immunsystems und somit zu einem schlechteren allgemeinen Gesundheitszustand und verringerter Performance.

Besonders zu viel Ausdauertraining führt zu einer Verringerung der Testosteronwerte und zu chronisch erhöhten Cortisolleveln (Sress) sowie reduzierten Samenkonzentrationen.

Du kannst Übertraining ganz einfach erkennen, indem Du auf das Feedback Deines Körpers hörst.

Wenn Du Dich gut fühlst, dann machst Du alles richtig.

Klassische Anzeichen von Übertraining sind jedoch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, starker Muskelkater und Gelenkschmerzen.

Diese Begleiterscheinungen gehen natürlich auch mit einem Plateau beim Training einher.

Wenn Du unter diesen Symptomen leidest, ist es Zeit eine Pause einzulegen und es danach etwas ruhiger angehen zu lassen.

4. Reduziere Deine Stresslevel so weit wie möglich

Wann immer Du im Stress bist, schüttet Dein Körper Cortisol aus.

Cortisol (das Stresshormon) setzt Deinen Körper in Alarmbereitschaft.

Somit bereitet es Dich auf bevorstehende Aktivitäten vor.

Man nennt dies auch den sogenannten “Kampf oder Flucht-Modus”.

Cortisol ist katabol (=abbauend), also das Gegenteil von Testosteron, was anabol (=aufbauend) ist.

Ein bisschen Stress ist ok, dass Problem ist nur, wenn Stress zum Dauerzustand wird.

Chronischer Stress ist der Testosteronfeind Nr. 1 und führt zu dauerhaft erhöhten Cortisolleveln und niedrigen Testosteronwerten.

Darüber hinaus setzt Stress eine Reihe von Kettenreaktionen in Gang (schlechter Schlaf, schlechte Erholung, Alkoholkonsum, Binge-Eating), die Deine Testosteronlevel weiter unten halten.

Und wir alle wissen, dass Stress zu Gefäßverengung und somit auch noch zu schwächeren Erektionen führt.

Stress ist also der wichtigste Faktor, den es gilt in den Griff zu bekommen.

5. Steh aufrecht!

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Sitzen ist das neue Rauchen und das Smartphone trägt in vieler Hinsicht zu einer schlechten Körperhaltung bei.

Wir verbringen die meiste Zeit des Tages in Körperposition, die nicht nur schlecht für unsere körperliche Gesundheit sind, sondern auch für unsere hormonelle.

Die gute Nachricht?

Du kannst Dich einfach 2 Minuten pro Tag in eine relaxte oder überlegene Pose stellen und somit Deine Testosteronlevel um 20% erhöhen und Deine Cortisollevel um 25% verringern.

6. Schlafe wie ein Profi

Guter Schlaf ist nicht nur wichtig für Deine Testosteronlevel, sondern auch für Deine gesamte Gesundheit.

Nur mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht auszukommen, führt bereits nach einer Woche zu einer Verringerung der Testosteronlevel um 10-15%.

Eine andere Studie, mit fast zehntausend Teilnehmern, assoziierte schlechten Schlaf mit niedrigen Testosteronwerten.

Wenn Du Probleme mit dem Schlaf hast, ist dieser Guide für Dich.

7. Nehme diesen simplen bodystack Creatin / Zink / Magnesium

Mit dem richtigen Supplementstack kann man noch so einiges rausholen.

Creatin ist eines der besten Supplemente zur Leistungssteigerung und hat wahrscheinlich positiven Einfluss auf Testosteron.

Wenn ein Mangel an Zink, oder Magnesium besteht, kann dies bereits zu verringerten Testosteronwerten führen.

8. Esse die richtigen Nahrungsmittel und lasse keine Nährstoffe weg

Testosteronspiegel erhoehen mit Lebensmitteln

Die richtige Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle, wenn Du Deine Hormone „tunen“ willst.

Bestimmte Lebensmittel enthalten nicht nur mehr Baustoffe, die an der Biosynthese von Testosteron beteiligt sind, sondern sie geben Dir auch ordentlich Power für Deine Trainingseinheiten.

Sie liefern Dir nicht nur Zink, Magnesium und weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sondern auch Energie in Form von Kohlenyhdraten, Eiweißen und Fetten, die alle an der Biosynthese von Testosteron beteiligt und somit allesamt wichtig sind.

Für einen optimalen Hormonhaushalt sollten deshalb keine Nährstoffe einfach weggelassen werden, wie es heute in Zeiten von „Kohlenhydrate machen dick“ oder „Fett ist ungesund“ proklamiert wird.

Protein ist wichtig für Testosteron , aber es reichen bereits moderate Mengen aus.

Wichtiger sind Kohlenhydrate und Fette.

Studien (Anderson et al., Volek et al., Lane et al.) konnten nachweisen, dass es bei einer Reduzierung der Kohlenhydrate bei gleichzeitig hoher Proteinzufuhr zu einem Anstieg von Cortisol und zu einer Verringerung der Testosteronwerte kommt.

Low Carb und High Protein ist also der sichere Weg für schlechte Testosteronwerte und bedeutet nur mehr Stress für Deinen Körper.

Reis, Kartoffeln, Früchte, Obst und Gemüse sind Kohlenhydratquellen, die zu bevorzugen sind und hin und wieder ein paar Süßigkeiten dürfen natürlich auch drin sein.

Hierbei kommt es jedoch auf die Fettsäurezusammensetzung und das richtige Verhältnis dieser an.

Und auch Fett ist essentiell für eine gesunde Testosteronproduktion. [Mínguez-Alarcón et al., Hämäläinen et al.]

Einfach ungesättige & gesättige Fette (Vorkommen in tierischen Produkten und Olivenöl) sind am besten für Testosteron, während mehrfach ungesättigte Fette (Vorkommen in raffinierten Ölen) bei hohem Konsum zu einer Verringerung des Testosteronwerts führen. AuchTransfettsäuren (Vorkommen in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Backwaren) führen zu einer Verringerung des Testosteronwerts. [Mínguez-Alarcón et al., Volek et al.]

9. Esse genug und halte nicht zu lange Diät

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Du kannst die gesündeste Ernährung der Welt befolgen, aber wenn Du nicht genug isst, weil Du das ganze Jahr über niedrige Körperfettwerte haben willst, dann hat dies ebenfalls einen schlechten Einfluss auf Deinen Testosteronwert.

Dies hat ganz einfach evolutionäre Gründe, da zu wenig Nahrungsaufnahme immer noch eine Notsituation für unsere Körper darstellt.

Dein Körper weiß schließlich nicht, dass Du gerade eine Diät machst, nur um besser für den nächsten Strandbesuch auszusehen.

Wenn Du also über einen zu langen Zeitraum zu wenig isst (und besonders wenn Du schon niedrige Körperfettwerte hast), dann wird Dein Körper Energie an anderen „Systemen“ sparen, die nicht direkt notwendig zum überleben sind.

Deshalb führen zu lange Kalorienrestriktion zu einer Verringerung der Testosteronwerte.

Fortpflanzung ist nicht mehr Priorität auf Diät.Wenn Du schon relativ niedrige Körperfettwerte hast und Du willst noch tiefer gehen, dann solltest Du die Diät nur für kurze Zeiträume planen und nicht zu viel mit der Nahrungsaufnahme runtergehen, da es bei einem sehr kleinen Kaloriendefizit nicht zu einer Reduzierung der Testosteronwerte kommt.

10. Verliere Fett, wenn Du übergewichtig bist

Genau wie zu niedrige Körperfettwerte zu haben, weil man das ganze Jahr über Diät hält, ist es ebenso schlecht für Testosteron wenn man übergewichtig ist.

Optimal ist also einfach ein gesunder Körperfettwert (ein Wert bei dem man sich wohl fühlt).

Übergewicht zu verlieren kann den Testosteronwert wieder ansteigen lassen. [ScienceDaily, La et al., Kelly et al.]

Mit diesen Abnehmtipps kannst Du Deinen Pfunden den Kampf ansagen.

11. Trinke nicht regelmäßig Alkohol

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Ich würde sagen, hin und wieder am Wochenende unterwegs zu sein, und mit Freunden oder Arbeitskollegen ein paar Drinks zu genießen, hat sogar Vorteile für Deinen Testosteronwert.

Ein paar Drinks sind ok und vielleicht kommst Du so schneller mit einer der Frauen an der Bar ins Gespräch, was Deinen Testosteronwert auf jeden Fall erhöhen wird (Punkt 1).

Man schaltet außerdem besser vom Alltag ab und hin und wieder ein bisschen Spaß zu haben sollte einfach drin sein.

Regelmäßiger Alkoholkonsum ist jedoch definitiv schlecht.

Bereits moderater Alkoholkonsum entzieht dem Körper Magnesium und regelmäßiger Konsum führt zu einem Magnesiummangel.

Regelmäßiger Alkoholkonsum führt außerdem nicht nur zu niedrigen Testosteronleveln und einer Verringerung der Spermienanzahl, sondern auch zu Impotenz, Unfruchtbarkeit, Verweiblichung, und Hodenatrophie.

Bei Männern, die regelmäßig trinken, konnten bereits drei Monate Abstinenz den Testosteronwert wieder signifikant anheben.

Alkohol ist also wirklich schlecht für Deinen Testosteronwert und für Deine gesamte Gesundheit.

1 bis 2 mal im Monat ein paar Drinks oder ein Glas Wein haben keine negativen Auswirkungen.

12. Nutze Koffein zu Deinem Vorteil

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Wir alle lieben die positiven Effekte von Koffein auf die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit und jeder, der Koffein schon mal im Rahmen eines Pre-Workoutbooster genutzt hat, weiß über die leistungsstarke und aufputschende Wirkung von Koffein Bescheid.

Wie sich herausstellt, hat Koffein, laut einigen Untersuchungen, ebenfalls positive Effekte auf Testosteron.

In einer Studie mit Athleten, die unter Schlafentzug gestellt wurden, konnte ein Anstieg der Testosteronkonzentrationen im Speichel nach dem Training in Verbindung mit Koffein festgestellt werden.

Auch eine andere Studie untersuchte die Effekte von Koffein auf Testosteron in Verbindung mit Krafttraining. Die Teilnehmern bekamen entweder 200mg, 400mg oder 800mg Koffein oder ein Placebo.

Koffein konnte den Anstieg von Testosteron in Verbindung mit Krafttraining weiter erhöhen.

Mit einer Dosis von 800mg war der höchste Anstieg von Testosteron zu verzeichnen. Es kam allerdings ebenfalls zu einem hohen Anstieg von Cortisol, so dass die Autoren schlussfolgerten, dass die Vorteile von Koffein auf Testosteron möglicherweise durch die katabolen Effekte von Cortisol aufgehoben werden.

Koffein zu hoch zu dosieren, ist also wahrscheinlich nicht die beste Vorgehensweise, denn was nutzt uns mehr Testosteron, wenn wir dafür vom katabolen Teufel heimgesucht werden?

Aber ein paar gute Nachrichten an dieser Stelle:

In einer weiteren Untersuchung konnten nämlich Kaugummis mit 240mg Koffein den Testosteronwert im Vergleich mit dem Placebo um 14% erhöhen. Hier wurden die Cortisollevel jedoch verringert, was wahrscheinlich auf die geringe Dosis und den Kaumechanismus zurückzuführen ist, der bekanntlich Stress reduziert.

Zusammenfassend lässt sich beim Thema Koffein und Testosteron sagen, dass Koffein im Rahmen einer Pre-Workout Supplementation hin und wieder Vorteile für den Testosteronwert hat.

Es gilt jedoch, wie bei allen anderen Dingen im Leben, die richtige Dosierung für sich zu finden.

Wer sein System dauerhaft mit zu viel Koffein überflutet, riskiert Schlafstörungen und wird seinen Hormonhaushalt auf die Dauer durcheinander bringen.

13. Halte Dein Handy nicht in der Hosentasche und arbeite nicht mit dem Laptop auf dem Schoß

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Dein Smartphone zerstört Deine Erfolge.

Nicht nur führt die ständige Nutzung Deines Smartphone zu einer schlechten Körperhaltung, erhöhten Stressleveln und verringert Deine Socialskills, sondern kann möglicherweise Deine Fruchtbarkeit negativ beeinträchtigen.

So konnten Studien nachweisen, dass ein Zusammenhang zwischen dem Ausgesetzt sein von Handystrahlung und reduzierter Beweglichkeit und Lebensfähigkeit der Spermien sowie geringfügigen Auswirkungen auf die Konzentration von Spermien pro Milliliter besteht.

14. Verdiene mehr Geld und gewinne im Leben

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Das Thema Geld ist für viele sehr sensibel.

Geld macht vielleicht per se nicht glücklich, aber es erhöht dafür Deine Testosteronwerte.

Der Grund ist einfach:

Viel Geld zu haben erhöht sofort Deinen sozialen Status und Du hast gleichzeitig mehr Freiheiten und weniger Sorgen.

Weniger Sorgen = weniger Stress = weniger Cortisol = mehr Testosteron.

Denk mal drüber nach, welche Probleme Du alle Lösen könntest, wenn Du heute Abend eine Millionen auf Deinem Konto hättest.

Du bräuchtest auf jeden Fall für den Rest Deines Lebens nicht mehr zur Arbeit.

Mehr Geld zu verdienen ist außerdem eng mit dem Gefühl von Erfolg und gewinnen verknüpft, was ebenfalls den Testosteronwert ansteigen lässt. [Guardian, Booth et al.]

Also ja:

Der Blick auf Deinen Kontostand kann Deine Testosteronwerte steigen lassen und wenn Du hin und wieder eine Sportwette abschließt und gewinnst wahrscheinlich auch.

15. Hör die richtige Musik beim Training

Konnten Dir diese 15 Tipps helfen?

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