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Solltest Du Creatin mit Traubensaft einnehmen?

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Eine häufig gestellte Frage ist, ob man Creatin zusammen mit Traubensaft einnehmen muss. Dies hat den Hintergrund, dass der im Traubensaft enthaltende Zucker einen Insulinausstoß verursacht, der den Creatintransport in die Muskulatur begünstigt.

Aber ist dies überhaupt notwendig?

Und muss man jetzt den Rest seines Lebens Traubensaft trinken, weil man Creatin dauerhaft einnimmt?

Nicht so schnell!

Die Antwort und weitere Hintergründe zum Thema erfährst du hier.

Der Traubensaft Mythos

Die Frage, ob man Creatin mit Traubensaft zu sich nehmen sollte, taucht relativ häufig auf und ist wahrscheinlich drauf zurückzuführen, dass es diverse Studien gibt, die eine verbesserte Aufnahme von Creatin durch Protein und Kohlenhydrate nachweisen konnten [1] [2] [3] [4] [5]. In diesen Untersuchungen ging es jedoch um die Thematik, die Creatinaufnahme im Rahmen einer schnellen Aufladephase mit 20g Creatin am Tag zu verbessern.

Wer daran interssiert ist, eine schnelle Aufladephase durchzuführen, dem empfehlen wir unser Creatineinnahmeprotokoll, in dem alle Parameter für eine schnelle Aufladephase ausführlich beschrieben sind.

Im Allgmeinen ist die Creatineinnahme zusammen mit Kohlenhydraten jedoch nicht notwendig, da der Creatintransport natrium- und nicht insulinabängig ist [6] [7]. D.h. Creatin wird auch erfolgreich ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten oder anderen insulinogenen Stoffen aufgenommen, was auch aus zahlreichen Studien hervorgeht. [8] [9] [10] [11] [12] [13]

Die Einnahme von Creatin zusammen mit Kohlenhydraten bzw. Traubensaft ist also grundsätzlich schon mal überhaupt nicht nötig.

Creatin und Traubensaft

Wann macht es Sinn Creatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen?

Wie bereits angedeutet, macht die Zufuhr von Kohlenhydraten oder anderen insulinogenen Stoffen nur während einer schnellen Aufladephase (mit 20g Creatin pro Tag) besonders viel Sinn. Hier kommt es zu einer deutlich verbesserten Aufnahme des Creatins. [1] [2] [3] [4] [5]

Kann ich Traubensaft im Rahmen einer schnellen Aufladephase benutzen?

Man kann, allerdings ist Traubensaft zur Erhöhung der Insulinkonzentrationen während einer schnellen Aufladephase ungeeignet. So wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen entweder 100g Glukose oder eine Mischung aus 50g Glukose und 50g Protein pro 5g Creatin verwendet. [3] [4]

Traubensaft besteht allerdings nicht nur aus Glukose, sondern zur Hälfte auch aus Fruktose, die insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt wird – d.h. durch Fruktose entsteht kein Insulinausstoß.

Da Traubensaft auf 100 ml ca. 16g Kohlenhydrate hat, wovon die Hälfte aus Fruktose bestehen (es bleiben somit nur 8g Glukose auf 100ml), muss man sehr viel Traubensaft konsumieren um genügend Glukose für den Insulinausstoß aufzunehmen – man bräuchte 1,2l Traubensauft pro 5g Creatin.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Die Verwendung von hochglykämischen Kohlenhydratquellen, die hauptsächlich aus Glukose bestehen (wie z.B. Dextrose) macht somit im Rahmen einer schnellen Aufladephase mehr Sinn (ganz abgesehen davon, wenn man sowieso keinen Traubensaft mag).

Und was ist wenn ich keine schnelle Aufladephase durchführe?

Die verbesserte Aufnahme von Creatin mittels Insulin ist bisher nur im Rahmen des schnellen Aufladens untersucht worden. Es existieren keine Hinweise darauf, dass diese Vorgehensweise bei der Verwendung von niedrigen Dosierungen (3g am Tag) von besonderem Vorteil ist.  Creatin Bankdrücken Muskelaufbau

Die schnelle Aufladephase wurde vor allem früher verwendet, als Creatin Monohydrat noch kurativ eingenommen wurde. Mittlerweile hat sich jedoch die Dauereinnahme von 3g Creatin pro Tag etabliert. Wer nur 3g Creatin am Tag einnimmt (dies ist die nötige Dosierung, die täglich eingenommen werden muss, damit es zu einer Leistungssteigerung kommt), erreicht nach ca. 28 Tagen den Sättigungspunkt der Kreatinphosphatspeicher und den damit verbundenen vollen Wirkungseintritt des Supplements. Dieser Zeitraum wird auch als langsame Aufladephase bezeichnet.

Bei dieser niedrigen Dosierung bedarf es keiner täglichen exzessiven Insulinausschüttungen zur verbesserten Aufnahme. Auch nach Erreichung des Sättigungspunkt (also wenn die Kreatinspeicher nach 28 Tagen voll sind), ist ein Insulinausstoß nicht nötig.

Sind die Speicher voll, kann kein Creatin mehr aufgenommen werden, ganz egal, wie viel Insulin man mit Hilfe von Traubensaft oder anderen Kohlenhydratquellen in seinen Körper pumpt.

Zusammenfassung

  • die Verwendung von insulinogenen Stoffen zur vebesserten Creatinaufnahme ist nur von besonderen Vorteil, wenn es darum geht, die Kreatinlevel so schnell wie möglich zu erhöhen (also im Rahmen einer schnellen Aufladephase)
  • die Verwendung von Traubensaft zur Erhöhung der Insulinwerte ist nicht optimal, da Traubensaft zur Hälfte aus Fruktose besteht, die insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt wird
  • wer keine schnelle Aufladephase durchführt, braucht sich keine Gedanken um die Verwendung von insulinogenen Stoffen zur vebesserten Creatinaufnahme zu machen, da Creatin auch ohne Insulin aufgenommen wird

Um es klar zu sagen: Traubensaft (oder andere Stoffe, die einen hohen Insulinausstoß verursachen) sind generell nicht nötig, um die Creatinaufnahme zu verbessern. Nur Während einer schnellen Aufladephase ist die Aufnahme von Creatin mit Hilfe von Dextrose oder Maltodextrin 19 zu empfehlen (andere Quellen die reich an Glukose sind, sind natürlich auch möglich).

Wir empfehlen Maltodextrin, da es in großen Mengen in der Regel besser verträglich als Dextrose ist. Wer Maltodextrin verwendet, sollte jedoch beachten, dass es verschiedene Produkte mit jeweils unterschiedlichen Kohlenhydratformen gibt.

Um einen hohen Insulinausstoß zu verursachen eignet sich das Produkt Maltodextrin 19. Maltodextrin 19 enthält ausschließlich hochglykämische Kohlenhydrate.

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Referenzen (anklicken zum anzeigen)
    1. Steenge, G. et al. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 275 (6), E974-979.
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    1. Green A. et al. (1996b). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans.Acta Physiologica Scandinavica, Volume 158 – Issue 2, 195-202.
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