Vertical Diet: Review und Ernährungsplan

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KURZINFO

Die “Vertical Diet” ist ein Ernährungskonzept, das durch den US-amerikanischen Bodybuilder Stan Efferding populär gemacht wurde. Hierbei handelt es sich nicht nur um eine Diät zur Körperfettreduzierung, sondern um eine speziell für Sportler entwickelte Ernährungsform, welche durch den Konsum bestimmter Lebensmittel auf Verdauungs- und Hormonoptimierung, Mikronährstoffzufuhr und die damit einhergehende Performancesteigerung ausgelegt ist.

Genug von horizontaler Ernährung?

Dann bist Du jetzt richtig.

In diesem Artikel gibt es ein Review zur “Vertical Diet” und Du erfährst die Vor- und Nachteile.

Die Vertical Diet im Schnelldurchlauf

Die Vertical Diet wurde in erster Linie für Leistungssportler konzipiert:

Im Vordergrund steht die Performancesteigerung und auch die Gesundheit von Sportlern.

Deshalb soll die Vertical Diet besonders bei verschiedenen Sportarten wie Bodybuilding, Kraftsport, Crossfit, MMA und Football zum Einsatz kommen und dabei für Männer und Frauen geeignet sein.

Nicht-Sportler können die Vertical Diet jedoch ebenfalls befolgen.

Im Prinzip befolgt das Konzept der Vertical Diet, dass nur Nahrungsmittel konsumiert werden, die gut verdaulich und nährstoffreich sind, was im Grunde genommen das Ziel jeder Ernährung sein sollte, die auf Performancesteigerung und Gesundheit abzielt.

Der Leistungssport-Aspekt wird ebenfalls daran deutlich, dass der “Erfinder”, Stan Efferding, selbst Profibodybuilder und Powerlifter ist und unter anderem Hafthor Bjornsson’s Ernährungscoach, der wiederum 2018 den World’s Strongest Man, den Europe’s Strongest Man und die Arnold Strongman Classic gewinnen konnte.

Mit 197 kg Körpergewicht kam Bjornsson zu Efferding, weil er nicht mehr stärker und nur noch fetter wurde und außerdem unter dem metabolischen Syndrom litt.

Eine neue Diät musste also her.

Wirst Du so stark und aussehen wie Bjornsson, wenn Du seine Ernährung befolgst?

Sehr wahrscheinlich nicht, es sei denn Du hast die Genetik eines isländischen Superhulks.

Schauen wir aber trotzdem mal, was so auf dem Ernährungsplan steht:

Das kannst Du essen

Starten wir mit der alles entscheidenden Frage zuerst:

Was steht hier eigentlich auf dem Speiseplan?

Die folgende Grafik zur Vertical Diet gibt Dir einen Überblick, welche Lebensmittel konsumiert werden dürfen:

Gehen wir diese an dieser Stelle noch etwas genauer durch:

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist ein guter Proteinlieferant und liefert zudem jede Menge wichtige Nährstoffe wie Zink, Eisen, Creatin und Vitamin B 12.

In der Grafik ist noch von Magnesium die Rede, was eher in geringen Mengen in Fleisch vorkommt und bei Sportlern in der Regel zu wenig zugeführt wird.

Sicherlich ist rotes Fleisch teurer als das gute, alte Hühnchen oder ein Tilapiafilet, was sonst auf dem Ernährungsplan von Sportlern zu finden ist, aber es ist Efferdings erste Wahl.

Einige mögen vielleicht bei rotem Fleisch aufschreien, da es ja in den Medien immer wieder als krebserregend dargestellt wurde, aber auch hier wird schon wieder fleißig zurückgerudert.

Krebs bekommst Du also nicht, dafür aber schneller leere Taschen.

Es ist hier nämlich zusätzlich die Rede von qualitativ hochwertigem Fleisch, das ausschließlich von Tieren aus Weidehaltung stammt.

Eine gute Sache, wenn man es sich leisten kann, denn das Nährwertprofil von rotem Fleisch hat einiges zu bieten.

Eine gute Wahl für den Masseaufbau also.

Weiter geht’s:

Weißer Reis

Weißer Reis ist schon immer die Kohlenhydratquelle Nr. 1 für Sportler gewesen.

Weißer Reis ist schnell und leicht verdaulich und liefert somit schnell Energie.

Wieso nicht “gesunder”, brauner Vollkornreis, fragst Du vielleicht?

Ganz einfach:

Vollkorn ist per se nicht gesünder.

Die Reispflanze schützt ihre Samen mit der Schale vor Fraßfeinden.

Die Silberhaut, die beim weißen Reis entfernt wird, besteht aus den Frucht- und Samenschalen und enthält sogenannte Antinährstoffe, die bei uns Menschen die Aufnahme von anderen Nährstoffen, wie z.B. Zink behindern können.

Verdauungsbeschwerden können durch Vollkorn ebenfalls entstehen.

Weißen Reis als Kohlenhydratquelle zu empfehlen, ist jedoch nichts Neues und steht schon immer bei Sportlern auf dem Speiseplan.

Orangen

Orangen sollen laut Efferding als Leberstimulant durch die Fruktose dienen, wodurch die Funktion der Schilddrüse stimuliert wird.

Außerdem sollen sie als Antiestrogen nützlich sein.

Darüber hinaus soll der Appetit stimuliert werden, um mehr Essen zu können.

Das klingt gut zum schnell zunehmen!

Es werden kleinere Mengen über den Tag verteilt konsumiert, ca. 90 bis 120 ml 3 bis 4 x am Tag bei 6 Mahlzeiten am Tag (Ernährungsplan von Bjornsson).

Morgens empfiehlt Efferding außerdem auch Blaubeeren, Erdbeeren und Melonen.

Mandeln

Leicht verdauliche Nüsse, um die Magnesiumzufuhr zu decken.

10 bis 12 am Tag.

Mehr zur Wirkung von Magnesium findest Du hier.

Eier

Offensichtlich eines der besten Lebensmittel, die es gibt.

Reich an Protein, gesunden Fetten und Vitaminen.

Vitamin K2, Cholin und Biotin gibt es obendrauf.

Alles wichtig für Calcium- und Vitamin-D-Stoffwechsel.

Efferding empfiehlt mindestens 2 Eier am Tag zu konsumieren.

Nichts Neues wohlgemerkt, denn wer hat als Sportler keine Eier auf dem Ernährungsplan?

Und natürlich sollte man immer ganze Eier konsumieren, da die meisten Nährstoffe im Eigelb enthalten sind.

Wer nur das Eiklar verwendet, schmeißt das beste vom Ei zum Fenster raus.

Süßkartoffeln & Kartoffeln

Für Kalium und einen guten Pump.

Kartoffeln sind auch so ein gutes Lebensmittel und weisen ein sehr gutes Nährstoffprofil auf.

Der kleine Nachteil ist die Arbeit beim Schälen.

Babykarotten

Wer an Karotten denkt, hat wahrscheinlich sofort Vitamin-A im Hinterkopf.

Das Problem:

Das in den Karotten enthaltende Beta-Carotin kann nur schlecht vom menschlichen Körper in Vitamin-A umgewandelt werden.

Wofür die Karotten also?

Rohe Karotten sollen nach Efferding ein guter Lieferant von Ballaststoffen sein, ohne dass es zu negativen Auswirkungen wie z.B. Blähungen kommt, da Karotten nur wenige FODMAPs enthalten (siehe weiter unten, was FODMAPs sind).

Natürlich heißt das nicht, dass Du hier den ganzen Tag Karotten essen sollst, denn das würde dann auch zu Verdauungsproblemen führen.

Die Message ist klar:

Ein paar Ballaststoffe sind nützlich, zu viele sind schädlich.

2 bis 3 Babykarotten über den Tag verteilt, dürfen es sein.

Sie sollten roh gegessen werden, um die Ballaststoffe nicht durch den Kochprozess zu zerstören.

Vitamin A bekommst Du über tierische Produkte, in denen Retinol enthalten ist, welches vom Körper besser zur Vitamin-A-Produktion verwendet werden kann.

Weiter geht’s mit irischer Butter:

Kerry Gold Butter und tierische Fette

Gesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.

Schon Oma wusste es, dass Butter eines der besten Lebensmittel ist.

Bei der Vertical Diet gibt es natürlich nur Butter von Tieren aus Weidehaltung, was die Butter noch mal etwas hochwertiger macht.

Kerry Gold Butter ist nicht teuer und außerdem in jedem Supermarkt erhältlich.

Efferding verwendet neben Butter auch noch Butterschmalz oder Rindertalg zum kochen.

Pflanzenöle sind nicht erlaubt.

Lachs

Sehr guter Protein- und Fettsäurenlieferant.

Fettiger Lachs steht ebenfalls seit eh und je auf dem Ernährungsplan von Sportlern.

Die Omega-3-Fettsäuren kommen hier auch nicht zu kurz.

Ebenfalls nichts Neues also.

Spinat

Für Kalium und Magnesium.

Und vielleicht auch Ecdysteron?

Manch einer will ja Spinat aufgrund von Ecdysteron auf die Dopingliste setzen.

Paprika

Für Vitamin C.

Ich nehme an auch roh, da Vitamin C durch Hitzeeinwirkung zerstört wird.

Die Paprika kurz in Butter anschwitzen und dann ein Rührei damit zu machen wird den Vitamin-C-Gehalt wahrscheinlich nicht so stark reduzieren.

Grieschicher Joghurt (mit hohem Fettgehalt)

Als Calciumlieferant.

Cranberry Saft

Soll in erster Linie als Jodlieferant dienen, um die Funktion der Schilddrüse zu unterstützen.

Des Weiteren ist hier ebenfalls Fruktose enthalten, um die Leberfunktion zu stimulieren und den Kohlenhydratstoffwechsel zu optimieren.

Es ist vom puren Cranberry Saft die Rede (kein Konzentrat mit Zucker).

Hier werden ca. 120 ml 2 x am Tag empfohlen.

Alternativ kann zur Unterstützung der Schilddrüse “Redmond Real Salt” verwendet werden, was Jod beinhaltet (so wie jedes jodierte Speisesalz, was Du im Supermarkt finden kannst).

Hühner- & Knochenbrühe

Um die Verdauung zu verbessern.

Es wird außerdem auch morgens getrunken anstatt Kaffee.

Ja, Du hast richtig gelesen:

Koffein ist nicht erlaubt – außer Post Workout.

Salz und Pfeffer

Jede Mahlzeit soll so gewürzt werden, dass sie schmeckt.

Für erhöhtes Blutvolumen, bessere Verdauung, erhöhten Metabolismus und mehr Energie.

Ich weiß nicht, wie es bei Dir aussieht, aber ich würze mein Essen schon immer so, dass es mir schmeckt.

Natürlich sollte man als Sportler sein Essen immer ausreichend salzen.

Die Empfehlungen Salz zu reduzieren, richten sich in der Regel an Menschen, die keinen Sport treiben und sich nur von Junk Food ernähren, in dem sehr hohe Mengen Salz enthalten sind.

Sie brauchen aber nicht so viel Salz, weil sie sich bewegen, aber konsumieren gleichzeitig über Fertigprodukte zu viel.

Deshalb die allgemeine Empfehlung Salz zu reduzieren – denn wer treibt schon Sport?

Als Sportler brauchst Du aber mehr Salz, da Du viel mehr schwitzt als der Normalbürger.

Wenn man dann auch noch gar keine Fertigprodukte in der Ernährung hat, selber kocht und dabei mit dem Salz spart, dann kann es zu einem Leistungsabfall durch zu wenig Natrium in der Ernährung kommen.

Weiter geht’s mit allgemeinen Empfehlungen, die das Ganze nochmal zusammenfassen:

Allgemeine Ernährungsempfehlung: Wie Du die Diät gestaltest

  • Täglich Cuts vom roten Fleisch (Bison, Sirloin-Steak, Club-Steak, Rinderfilet, Lamm, Hirsch, mageres Rinderhackfleisch).
  • Mindestens 2 x wöchentlich fettigen Lachs.
  • Täglich rohe Karotten über den Tag verteilt, um Ballaststoffe zu liefern.
  • Täglich Orangen oder Orangensaft als Leber- und Appetitstimulant.
  • Täglich gekochten Spinat und/oder Paprika.
  • Täglich 10 bis 12 Mandeln.
  • 2 bis 4 x täglich Hühner- oder Knochenbrühe.
  • 2 x täglich 120 ml frisch gepressten, puren Cranberrysaft.
  • 3 bis 4 Mahlzeiten am Tag mit 3 bis 5 Stunden Abstand, um die Muskelbioproteinsynthese zu optimieren.
  • Die Kohlenhydratzufuhr wird am besten Pre-, Intra– und Postworkout gestaltet.

Was nicht erlaubt ist

Wie bereits beschrieben, streicht die Vertical Diet einige Lebensmittel vom Speiseplan.

Besonders hervorzuheben sind hier die sogenannten “FODMAPs”.

Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden.

Menschen, die diese Lebensmittel nicht vertragen, leiden unter Verdauungsbeschwerden und verschiedenen Darmerkrankungen, wie unter anderem dem sogenannten Reizdarmsyndrom (kurz RDS).

Mit anderen Worten:

Wer diese Lebensmittel nicht verträgt, hat nach dem Konsum in der Regel gesundheitliche Beschwerden, die bis hin zu starken Depressionen führen können.

Deshalb basieren die Empfehlungen von Stan Efferding auf Lebensmitteln, die einen geringen FODMAP-Gehalt aufweisen, wie Möhren, Cranberrys, Spinat, Melonen und Paprika.

FODMAP-haltige Lebensmittel, die ansonsten auf den Speiseplänen von Sportlern stehen, sind Weizenprodukte, Nudeln, Kuhmilch, Äpfel, Bananen, Schokolade, Honig und natürlich Ketchup, um nur ein paar zu nennen.

Eine vollständige Liste findest Du hier.

Erlaubt sind außerdem nicht:

Pflanzenöle, Zucker und Koffein (Koffein nur Post Workout).

Weitere Empfehlungen: Supplements

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Stan Efferding empfiehlt:

Gute Empfehlungen seinerseits, besonders was Zink und Magnesium angeht.

Ich empfehle jedem diesen Muskelaufbaustack, um schneller an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, der ebenfalls Zink und Magnesium enthält.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, wie es nach einer Trainingseinheit weitergeht:

Vertical Diet: Post Workout Empfehlung

Stan Efferding empfiehlt:

  • 25 g Fruktose (227 g Orangensaft ohne Fruchtfleisch oder Fruktose vom Hersteller NOW),
  • 50 g Dextrose (Hersteller NOW),
  • 600 – 1000 mg Natrium (1/2 Teelöffel Pink Salt auf die Zunge und mit dem Drink runterspülen),
  • 100 mg Koffein ( vom Hersteller NoDoz).

Ja, Du hast richtig gelesen:

Kein Whey Post Workout aber dafür noch Koffein hinterher, um die Nährstoffe noch schneller in die Muskulatur zu bringen.

Behalte im Hinterkopf, dass es hier um Leistungssport geht und mehrmals am Tag trainiert wird.

Du kannst meine Empfehlungen zum Thema Post Workout hier nachlesen.

10 min Spazieren gehen nach jeder Mahlzeit

Um die Insulinsensivität und die Verdauung zu verbessern.

Der Spaziergang erhöht die Proteinsythese, den Testosteronwert und simuliert die Wachstumshormonausschüttung.

Das Cardio spart man sich zudem.

Ich sage es ja immer:

Anabolic Walk.

Auf den Schlaf achten

Efferding legt Wert auf guten Schlaf (6 bis 10 Stunden).

Das tun wir auch.

Umso länger Du schläfst umso besser.

Laut Efferding müssen es 6 Stunden mindestens sein, 9 bis 10 Stunden sind das Ziel.

Vertical Diet Ernährungsplan Beispiel

Schnelles Frühstück, wenn morgens trainiert wird:

Hartgekochtes Ei, Reis, O-Saft.

Hier findest Du weitere Infos zur Ernährung vor und nach dem Sport.

Zweites Frühstück:

Rührei mit Süßkartoffeln und eine Babykarotte.

Snack:

Grieschicher Joghurt mit Obst und Cranberrysaft.

Mittag:

Steak oder Lachs mit Reis. Dazu: Orangensaft und eine Babykarotte.

Abends:

Rinderhack mit Reis und Süßkartoffeln gemischt mit Hühnerbrühe oder Knochenbrühe. Dazu etwas Spinat und Paprika angedünstet in Rindertalg. Zu trinken? Du ahnst es: Cranberrysaft.

Weitere Mahlzeiten findest Du hier.

Zusammenfassung

Kurz zusammenfassen lässt sich die Vertical Diet wie folgt:

  • Die Protein, Fett und Mikronährstoffzufuhr wird primär über rotes Fleisch gedeckt, fettiger Fisch, Eier und Butter stehen ebenfalls auf dem Speiseplan.
  • Die Kohlenhydratzufuhr wir primär über weißen Reis gedeckt, der einen geringen Ballaststoffgehalt hat und somit leicht verdaulich ist.
  • Die Kartoffeln liefern zusätzliches Kalium und sorgen für einen guten Pump.
  • Weitere Mikronährstoffe erhältst Du über Mandeln, Paprika und Spinat sowie Obstsorten, die zudem Fruktose für Leberstimulation und die Funktion der Schilddrüse liefern und allesamt einen geringen FODMAP-Gehalt aufweisen – sprich extrem gut verdaulich sind.
  • Mit Karotten, Gemüsebrühe und spazieren gehen wird die Verdauung zusätzlich verbessert.

An dieser Stelle sollte außerdem noch erwähnt werden, dass es bei dieser Diät noch weitere Einzelheiten wie spezielle Low-Carb- und Intervallfastenprotokolle gibt, von denen individuelle Fälle abgeleitet werden können.

Dies alles hier aufzuführen, würde aber den Rahmen sprengen.

Kommen wir an dieser Stelle deshalb endlich zu den Vor- und Nachteilen.

Vor & Nachteile

Vorteile:

  • Bessere Verdauung, Gesundheit und Performance, wenn man bestimmte Nahrungsmittel nicht verträgt und diese von seinem Ernährungsplan streicht.
  • Rotes Fleisch hat mehr zu bieten als Huhn (Zink, Eisen, Vitamin B 12).
  • Möglicherweise verbesserte Hormonlevel, wenn man vorher eine sehr einseitige Ernährung ohne Obst hatte und nur Huhn, Reis und Eiklar konsumiert hat.

Nachteile:

  • Es wird relativ teuer, besonders wenn man auf Qualität setzen will.
  • Wenn Du die Vertical Diet in der Massephase nutzen will, dann kommen hier enorme Kosten auf Dich zu. Beim Abnehmen halten sich die Kosten vielleicht noch in Grenzen, da man hier weniger Nahrung konsumieren muss.

Fazit

Die Vertical Diet ist ein Ernährungskonzept, was mit verbesserter Verdauung und Mikronährstoffzufuhr punkten kann.

Im Grunde genommen stellt sie aber nur eine Form des sogenannten Clean Eating dar, wobei zusätzlich bestimmte Nahrungsmittel, die “clean” sind, ausgeschlossen werden.

Das Konzept ist jedoch im Allgemeinen nichts Neues.

Wie ich bereits beim Thema gesunde Ernährung und auch beim schnellen Zunehmen beschrieben habe, sollte man auf jeden Fall auf die Verdauung achten und Lebensmittel, die den Magen-Darm-Trakt belasten, nicht konsumieren.

Und diese Lebensmittel können natürlich auch angeblich “gesunde Lebensmittel” – wie Vollkorn oder bestimmte Gemüsesorten – sein.

Das Problem hierbei ist jedoch, dass Personen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren können.

Ganz nach dem Motto:

“One man’s meat is another man’s poison.”

Efferding betont selbst, dass er Lebensmittel nicht in gut und schlecht einteilt und wenn jemand keine Probleme mit z.B. FODMAPs oder Weizenprodukten hat, kann er diese natürlich weiterhin essen.

Ansonsten stellt die Vertical Diet eine gute, aber teure Ernährungsform dar, die als Proteinquelle primär rotes Fleisch und für die Kohlenhydratzufuhr Reis verwendet.

Wenn Du eher einen empfindlichen Magen hast und während der Massephase unter Verdauungsbeschwerden und chronischer Müdigkeit leidest, solltest Du diesem Konzept des “Clean Eating” auf jeden Fall eine Chance geben.

Ansonsten empfehle ich Dir für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse auch “dirty” zu essen – also hin und wieder mal Pasta, Pizza, Eiscreme, Schokolade und co. auf dem Speiseplan zu haben.

Meine Empfehlung:

Die 80:20 Regel.

80 % clean, 20 % dirty.

Macht mehr Spaß und ist auf Dauer die günstigere Variante.

Zunehmen wirst Du damit auch.

Hast Du die Vertical Diet schon mal ausprobiert?

Dann teile doch Deine Erfahrung in den Kommentaren.

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