Vitamin D Mangel

Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen, Test

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KURZINFO

Vitamin-D-Mangel betrifft in Deutschland 30,2% der Erwachsenen. Die häufigste Ursache dafür ist zu wenig Kontakt mit der Sonne. Zu den Symptomen, die bei einem Mangel auftreten können, gehören Müdigkeit und Depressionen. Folgen können diverse Krankheitsbilder bis hin zu Diabetes und Krebs sein. In der Regel reicht eine Supplementierung mit 5.000 IE pro Tag aus, um den Wert nach 8 Wochen wieder in den grünen Bereich zu bekommen.

Wenn Du über die Wirkung von Vitamin-D Bescheid weißt, dann ist Dir wahrscheinlich schon klar, welche enorme Ausmaße dieser Stoff für Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat.

Mit anderen Worten:

Wenn Du einen Mangel hast, dann ist es an der Zeit diesen jetzt zu beheben.

Und wenn Du denkst, Du könntest einen Mangel haben, dann ist es an der Zeit es jetzt herauszufinden.

In diesem Guide erfährst Du, wie beides geht und erhältst zusätzlich alle nützlichen Hintergrundinformationen zu Vitamin-D-Mangel.

Vitamin-D-Mangel: Könntest Du betroffen sein? Das sind die Fakten

Wie weit ist ein Vitamin-D-Mangel eigentlich verbreitet?

Von manchen Seiten hört man, dass wir angeblich alle einen Mangel haben und deshalb am besten sofort supplementieren sollten.

In der breiten Öffentlichkeit ist jedoch schon länger von einem Hype und Geldmacherei die Rede, wie man in diesem bereits schon etwas älteren Beitrag der ARD sehen konnte.

Und offensichtlich wurden hier in Werbebroschüren die Unterversorgung der Bevölkerung mit Vitamin-D in Deutschland absichtlich etwas überspitzt dargestellt.

So ist in diesem Beitrag seitens einer Pharmafirma die Rede davon, dass ca. 80% der deutschen Bevölkerung eine Unterversorgung mit Vitamin-D haben und dabei wird auf eine Studie des RKI verwiesen.

Die eigentliche Studie, auf die sich in einer zusätzlichen Fußnote bezogen wird, ist jedoch eine Querschnittsstudie, die von einer anderen Pharmafirma gesponsert wurde. [Christoph Kipshoven]

Das RKI kommt in ihrer Studie “Vitamin-D-Status in Deutschland” auf 30,2% der Erwachsenen (29,7% der Frauen und 30,8% der Männer), die mangelhaft mit Vitamin-D versorgt sind. Eine ausreichende Versorgung liegt bei 38,4 % der Erwachsenen vor. [Rabenberg et al.]

Diese Daten wurden zwischen 2008 und 2011 anhand von Blutserummessungen bei insgesamt 6.995 Teilnehmern ermittelt.

30,2% ist natürlich auch schon kein herunterzuspielener Wert, weshalb das Résumé der ARD Doku, die von “einem Mythos der Unterversorgung” und “der Legende vom Wundermittel Vitamin-D” redet, etwas unverständlich ist.

Was außerdem nicht aus dem Beitrag des ZDF hervorgeht, aber durchaus nennenswert wäre, ist die Tatsache, dass in der RKI-Studie diese Daten zusätzlich mit weiteren Auswertungen zwischen 1997 und 1999 verglichen werden, bei denen insgesamt 4.030 Teilnehmer untersucht wurden.

Diese früheren Untersuchungen zeigen, dass hier nur 23,6% der Frauen und 23,7% der Männer einen Mangel hatten.

Also deutlich weniger als 10 Jahre später.

Es kam somit zu einer Steigerung des Mangels.

Alles ein Mythos?

Eine ältere Studie wies außerdem bereits 2010 darauf hin, dass der geschätzte Kosteneinsparungseffekt einer Verbesserung des Vitamin-D-Status in Deutschland sich auf bis zu 37,5 Milliarden € jährlich belaufen könnte. [Zittermann]

Klingt nach ziemlich viel Kosten durch schlechte Vitamin-D Werte in Deutschland.

Und wie sieht es eigentlich weltweit aus?

Ein Review von 103 Studien kam ebenfalls bereits 2013 zu dem Entschluss, dass Vitamin-D-Mangel ein globales Problem der öffentlichen Gesundheit in allen Altersgruppen ist, insbesondere in denjenigen aus dem Nahen Osten.

Sogar in Ländern mit niedrigen Breitengraden, wo man allgemein davon ausging, dass die UV-Strahlung ausreicht, um einen Mangel zu verhindern, und in Industrieländern, in denen die Vitamin-D-Anreicherung von Lebensmitteln bereits seit Jahren umgesetzt wird, ist Vitamin-D-Mangel ein Problem. [Palacios et al.]

Auch ein Update zum weltweiten Vitamin-D-Status aus dem Jahr 2020 beschreibt, dass ein Mangel weit verbreitet ist. [Amrein et al.]

In Anbetracht der Tatsache, dass Du hier bist, um Deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, Muskeln aufzubauen oder diese freizulegen, stellst Du Dir vielleicht die Frage, wie die Vitamin-D Versorgung bei Sportlern aussieht.

Man könnte annehmen, dass Sportler in der Regel gut versorgt sind, denn schließlich achten wir doch alle auf einen gesunden Lebensstil, richtig?

Schon, aber das sorgt nicht automatisch für gute Vitamin-D Werte:

Eine aktuelle Meta-Analyse wertete Publikationen im Zeitraum 2008 bis 2014 mit insgesamt 2313 Profisportler aus. Sie zeigte, dass 56% der Athleten eine unzureichende Vitamin-Konzentration aufwiesen und dass diese während der Winterperiode signifikant niedriger war. Außerdem war das Risiko für den Breitengrad >40°N etwas höher. [Farrokhyar et al.]

Was ist jetzt also der Stand der Dinge?

Sind Unterversorgung und Mangel ein Mythos?

Nein.

Gibt es ein Geschäft mit Vitamin-D?

Ja.

Ist Vitamin D ein Wundermittel?

Nein, es kann bei einem akuten Mangel und daraus resultierenden Krankheiten helfen.

Hat jeder einen Mangel und sollte supplementieren?

Nein.

Solltest Du supplementieren?

Lies weiter und finde es heraus.

Vitamin-D-Mangel: Ursachen

Wenn Du Dich also fragst, ob Du möglicherweise einen Mangel haben könntest, solltest Du die Ursachen kennen.

Nicht genug Sonne zu bekommen ist DER Faktor, warum viele einen Vitamin-D Mangel haben, da die Produktion von Vitamin-D hauptsächlich durch die Strahlung der Sonne (UV-B) in der Haut angeregt wird.

Alles, was also die Transmission der solaren UVB-Strahlung zur Erdoberfläche vermindert, oder alles, was das Eindringen der UVB-Strahlung in die Haut behindert, beeinträchtigt die kutane Synthese von Vitamin-D3. [Holick et al.]

Aber gehen wir den Ursachen an dieser Stelle etwas detaillierter auf den Grund:

Ursache Nr. 1: Du gehst zu wenig vor die Tür

Ach wirklich?

Klare Sache:

Wer niemals in die Sonne geht, der wird natürlich auch kein Vitamin-D bilden.

Früher haben wir viel draußen gearbeitet – heute sitzen wir die meiste Zeit in Gebäuden.

Auch vielen sportlichen Aktivitäten wird zum Großteil nur in Gebäuden nachgegangen.

Athleten, die in der Halle trainieren, weisen nachweislich niedrige 25(OH)D-Werte auf und haben im Allgemeinen ein höheres Risiko einer Vitamin-D-Insuffizienz und eines Vitamin-D-Mangels. [Książek et al.]

Einmal angenommen, Du hast Dich dazu entschlossen, die Sache mit dem Vitamin-D von nun an ernst zu nehmen und gehst ab heute regelmäßig nach draußen.

Was ist das nächste Problem bzw. die nächste Ursache für zu geringe Vitamin-D-Synthese?

Ursache Nr. 2: Sonnenwinkel und Breitengrade

Die Entfernung vom Äquator, die Jahreszeit und die Tageszeit bestimmen, ob Vitamin-D von der Sonne verfügbar ist.

Während der Sommermonate kann die UVB-Strahlung der Sonne in ausreichender Menge absorbiert werden, um Vitamin-D zu synthetisieren.

In den Wintermonaten verhindert der Sonnenwinkel jedoch, dass die UVB-Strahlung größere Breitengrade als 35-37 Grad erreicht, so dass Vitamin-D in diesen Gebieten nicht synthetisiert werden kann. [Ogan et al.]

Eine andere Studie betont, dass die Vitamin-D-Synthese infolge der Sonneneinstrahlung von Oktober bis April in Gebieten zwischen 42,2° N bis 52° N erheblich eingeschränkt ist. [Książek et al.]

Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind in Bevölkerungen südlich des 35. Breitengrades weit verbreitet. Personen, die viel Zeit im Freien verbringen, benötigen möglicherweise immer noch eine Vitamin-D-Supplementierung, um während des Winters ein angemessenes Niveau aufrechtzuerhalten. [Ogan et al.]

Viele Sportler, die sich im Freien aufhalten, meiden die Spitzenstunden des Sonnenlichts und entscheiden sich dafür, früh morgens oder spät abends zu trainieren, was die UVB-Exposition stark reduziert und sie einem erheblichen Risiko einer Vitamin-D-Insuffizienz aussetzt. [Ogan et al.]

Je höher also der Breitengrad, desto schlechter die Sonneneinstrahlung.

Und zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland zu niedrig, so dass die Haut mit UVB Strahlen zu wenig Vitamin-D bilden kann.

Anders sieht es in den Monaten April bis September aus:

Hier steht Dir die Sonne zwischen 11 und 15 Uhr für maximale Vitamin-D Produktion zur Verfügung.

Abhängig vom Hauttyp kannst Du bereits nach 15 bis 60 Minuten über 15.000 IE Vitamin-D bilden.

Schon mal nicht schlecht.

Das Problem?

Ursache Nr. 3: Du hast zu viel Kleidung an

Vor allem wenn Du viel Körperfläche damit bedeckst:

Deshalb kommt es selbst in den sonnenreichsten Gebieten der Welt sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen sehr häufig zu Vitamin-D-Mangel. [Holick et al.]

Es ist also nicht nur eine Frage des Breitengrades oder zu wenig vorhandene effektive Sonneneinstrahlung.

Wenn Du beim Aufenthalt in der Sonne zu viel Kleidung trägst, dann nutzt Du nicht die gesamte Hautoberfläche um Vitamin-D zu produzieren.

Aber reicht es nicht Hände, Arme und Gesicht in die Sonne zu halten?

Schließlich wird dies vom RKI für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-D an 2 bis 3 Tagen pro Woche ohne Verwendung von Sonnenschutz empfohlen. [Rabenberg et al.]

Ausreichend versorgt, ist aber eben nicht sehr gut versorgt.

Du produzierst zwar Vitamin-D, aber wenn Du nicht mal 10% Deiner Körperoberfläche nutzt, dann produzierst Du auch nicht mal 10% des möglichen.

Deshalb sind auch Athleten betroffen, die draußen trainieren.

Lombardi et al. haben gezeigt, dass 32,9% der italienischen Profifussballspieler einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel hatten und 9% einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen.

Krzywański et al. untersuchten 409 polnische Athleten und fanden heraus, dass 80% derer, die im Freien und 84% derer, die in der Halle trainierten, 25(OH)D-Defizite aufwiesen.

Vitale et al. dokumentierten auch unzureichende Mengen an Calcidiol bei 50,7% der professionellen Eliteskifahrer, wobei 29,6% einen Mangel aufwiesen.

Ursache Nr. 4: Verwendung von Sonnencreme?

Sagen wir also, Du willst dieses Jahr in Form kommen und bereit für den nächsten Urlaub sein.

Eine Woche die Strandbars unsicher machen.

Abends feiern, tagsüber in der Sonne liegen und den Adoniskörper bräunen.

Die Sonnencreme hast Du natürlich auch am Start.

Wenn du zurück kommst, müsstest Du also genug Vitamin-D gebildet haben, richtig?

Nicht so schnell.

Das Thema Sonnencreme und Vitamin-D-Produktion gilt als umstritten.

Manche sagen, es ist möglich mit Sonnencreme ausreichend Vitamin-D zu bilden, während andere sagen, dass man durch die Verwendung von Sonnencreme seine Vitamin-D-Produktion stark einschränkt.

Wer hat Recht?

Schauen wir dazu ein aktuelles Review von 2019 an:

Neale et al. kam zu dem Entschluss, dass es wenig Hinweise darauf gibt, dass Sonnenschutzmittel die 25(OH)D-Konzentration senken, wenn sie unter realen Bedingungen verwendet werden.

Nur was heißt das?

Ausgewertet wurden vier experimentelle Studien, drei Feldstudien (zwei waren randomisierte kontrollierte Studien) und 69 Beobachtungsstudien.

In den experimentellen Studien mit künstlich erzeugter UV-Strahlung, führte die Verwendung von Sonnenschutzmitteln zu einer Verringerung der Vitamin-D3- oder 25(OH)D-Produktion.

Die randomisierten kontrollierten Feldstudien fanden jedoch keine Verringerung bei der täglichen Anwendung von Sonnenschutzmitteln, aber die verwendeten Sonnenschutzmittel hatten auch nur einen mäßigen Schutz (Lichtschutzfaktor 16).

Die Beobachtungsstudien fanden meist keinen Zusammenhang zwischen der Verwendung von Sonnenschutzmitteln und der 25(OH)D-Konzentration oder, dass die selbstberichtete Anwendung von Sonnenschutzmitteln mit einer höheren 25(OH)D-Konzentration assoziiert war.

Fünfundvierzig Studien (65 %) fanden keinen Zusammenhang zwischen der Verwendung von Sonnenschutzmitteln und der 25(OH)D-Konzentration.

Siebzehn Studien (25%) fanden heraus, dass die Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit einer höheren 25(OH)D-Konzentration oder einem höheren Vitamin-D-Status verbunden war.

In sieben Studien (10%) wurde die Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit einer niedrigeren 25(OH)D-Konzentration in Verbindung gebracht.

Die Autoren weisen außerdem darauf hin, dass es noch keine Studien zu Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor gibt, die allgemein empfohlen werden.

Was ist jetzt also der Stand der Dinge?

Wenn Du viel draußen bist (reale Bedingungen), dann wirst Du wahrscheinlich auch mit einem Sonnenschutzmitteln (mit geringerem Lichtschutzfkator) genug Vitamin-D bekommen.

Wer aber nur hin und wieder in der Sonne ist und sich dann auch noch mit Produkten mit hohem Lichtschutzfaktor einschmiert, wird zwar vielleicht noch etwas Vitamin-D bilden, aber gesamt betrachtet natürlich viel zu wenig.

Ursache Nr. 5: Übergewicht

Da Vitamin-D fettlöslich ist, wird es leicht von den Fettzellen aufgenommen. Adipositas ist mit Vitamin-D-Mangel assoziiert, und es wird angenommen, dass dies auf die Sequestrierung von Vitamin-D durch den großen Körperfettpool zurückzuführen ist. [Holick et al.]

Du hast Übergewicht und willst in der Sonne Vitamin-D tanken?

Dann musst Du Dich beeilen, denn der Sommer naht.

Ursache Nr. 6: Hautfarbe

Umso dunkler Dein Hauttyp, umso weniger Vitamin-D kannst Du beim Aufenthalt produzieren.

So ist z.B. bei Afrikanern die Bildung von Vitamin-D über die Haut um 99% reduziert. [Holick et al.]

Wer jedoch einen sehr hellen Hauttyp hat, der bildet in kürzerer Zeit mehr Vitamin-D.

Ursache Nr. 7: Nur wenig Vitamin-D in Lebensmitteln

Obwohl die Sonne die eigentliche Quelle für Vitamin-D ist, gibt es auch einige Nahrungsquellen, die Vitamin-D enthalten.

Einige gängige Lebensmittel enthalten von Natur aus signifikante Mengen an Vitamin-D, darunter Lachs, fetter Fisch, Eigelb, und auch angereicherte Produkte wie Milch, Getreide und Orangensaft.

Obwohl diese Nahrungsquellen signifikant erscheinen mögen, ist der Prozess der Aufnahme von Vitamin-D aus der Nahrung nur zu etwa 50% effizient – daher geht ein großer Teil des Nährwerts bei der Verdauung verloren. [Ogan et al.]

Der Mangel an Vitamin-D aus der Nahrung ist ein weiterer Faktor, der das Risiko einer Vitamin-D-Insuffizienz erhöht.

Die meisten Experten sind sich darin einig, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin-D über die Nahrung, Sonnenbestrahlung und eine Supplementierung notwendig ist, um optimale Vitamin-D-Serumspiegel zu erzielen. [Ogan et al.]

Ein weiteres Problem bei dem Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln?

Durch Zuchtverfahren geht der Vitamin-D-Anteil verloren.

So hat frischer Wildlachs mehr Vitamin-D als Zuchtlachs.

Genauso dürfte es bei Pilzen aussehen, die gezüchtet werden.

Du denkst, die Pilze im Supermarkt sind voller Vitamin-D, weil sie schön solange in der Sonne gestanden haben, bis sie gepflückt werden?

Falsch.

Und auch UV-behandelte Pilze weisen nur niedrige Werte auf.

Die nachfolgende Tabelle zeigt Dir ein paar gängige Lebensmittel und deren Vitamin-D-Gehalt.

Produkt Vitamin D Gehalt
Frischer Aal 1.200 IE/100 g
Frischer Wildlachs 600-1.000 IE/100 g
Hering in Öl 808 IE/100 g
Marinierter Hering 480 IE/100 g
Lachs (gekocht/gebacken) 540 IE/100 g
Frischer Zuchtlachs 100-250 IE/100 g
Fischkonserven (Thunfisch, Sardinen) 200 IE/100 g
Makrele (gekocht/gebacken) 152 IE/100 g
Frischer Kabeljau 40 IE/100 g
Shiitake-Pilze 100 IE/100 g
Eigelb 54 IE
Käse 7,6-28 IE/100 g
Kuhmilch 0,4-1,2 IE/100 ml

Adaptiert nach Rusińska et al.

Ursache Nr. 8: Alter

Der Alterungsprozess ist mit verringerten Konzentrationen von 7-Dehydrocholesterin, der Vorstufe von Vitamin-D3 in der Haut, verbunden. Ein 70-Jähriger hat ≈25% des 7-Dehydrocholesterins, das ein junger Erwachsener hat, und hat daher eine um 75% verminderte Fähigkeit, Vitamin-D3 in der Haut zu bilden. [Holick et al.]

Wenn Du schon 70 bist, solltest Du also noch mehr in die Sonne und mit Vitamin-D supplementieren.

Gut, das man dann schon in Rente ist und endlich Zeit für so etwas hat.

Ich empfehle Dir übrigens auch im hohen Alter Creatin und Citrullin Malat.

Aber ich hoffe, Du bist noch jung, gut in Form und ausreichend mit Vitamin-D versorgt.

Falls nicht, könnte ein Mangel folgende Symptome und Folgen haben:

Vitamin-D-Mangel: Symptome und Folgen

  • Depressionen
  • chronische Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Bluthochdruck
  • geschwächtes Immunsystem
  • Gleichgewichtsstörungen
  • erhöhtes Risiko für Infektionen
  • Arthritis
  • Osteopenie
  • Osteomalazie
  • Osteoporose
  • erhöhtes Frakturrisiko und Sturzrisiko
  • Skelettmineralisierungsdefekt
  • Knochenbeschwerden mit Schmerzen in Gelenken und Muskeln
  • Krebs
  • Multipler Sklerose
  • Typ-1-Diabetes
  • Schizophrenie

[Holick et al.]

Dass ein Vitamin-D-Mangel zu Haarausfall führt, geht bisher aus keinen Studien mit menschlichen Teilnehmern eindeutig hervor.

Vitamin-D-Mangel: Werte und Test

Angenommen Du bist jetzt neugierig geworden und willst vielleicht Deine Vitamin-D Werte kennen und mal testen lassen.

Kann ich verstehen.

Lass uns aber erstmal über die richtigen Werte reden:

Über die Definition eines Vitamin-D-Mangels ist viel diskutiert worden.

Die meisten sind sich einig, dass eine 25(OH)D-Konzentration <50 nmol/L oder 20 ng/mL ein Hinweis auf einen Vitamin-D-Mangel ist, während eine 25(OH)D-Konzentration von 51-74 nmol/L oder 21-29 ng/mL als Hinweis auf eine Insuffizienz gilt. Konzentrationen >30 ng/mL werden als ausreichend angesehen. [Holick et al.]

In Übereinstimmung mit den neuesten Richtlinien sind die Normalbereiche für Serum 25(OH)D-Spiegel mit 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L) oder 40-60 ng/mL (100-150 nmol/L) definiert.

Eine Vitamin-D-Insuffizienz ist definiert als Serumspiegel von 20-30 ng/mL (50-75 nmol/L) und ein Vitamin-D-Mangel als Serumspiegel unter 20 ng/mL (<50 nmol/L). [Książek et al.]

In kurz:

  • Normal (hier die höheren Werte): 40-60 ng/mL (100-150 nmol/L)
  • Insuffizienz: 20-30 ng/mL (50-75 nmol/L)
  • Mangel: unter 20 ng/mL (<50 nmol/L)

Es ist also wichtig, dass Du bei Deinen Werten auf die Einheit achtest.

Hurra, Du hast also über 40?

40 was?

Bei mmol/L hättest Du einen Mangel, bei ng/mL wärst Du im grünen Bereich.

Wenn Du von ng/ml in nmol/L umrechnen willst, dann musst Du Deinen ng-Wert einfach per 2,5 nehmen.

In der Regel wird aber bei jedem Bluttest darauf hingewiesen, unter welche Kategorie Dein Wert fällt.

Der effektivste Test dafür ist die Bestimmung des freien Vitamin-D. [Książek et al.]

Vitamin-D-Mangel beheben: So geht’s

Einmal angenommen, Du hast Dich testen lassen und Du hast einen Mangel.

Wie kannst Du diesen schnellst möglich beheben?

Es gibt 2 Optionen:

Biohacking und Supplementation.

Starten wir mit den Biohacks.

Biohack 1: Besonnung

Hierfür musst Du jedoch sowohl die richtige Jahreszeit erwischen als auch die richtige Uhrzeit:

Halte Dich mindestens 3x pro Woche in den Monaten April bis September zwischen 11 und 15 Uhr in der Sonne auf.

Dabei keine oder nur dünn aufgetragene Sonnencreme mit geringem Lichtschutzfaktor verwenden und solange sonnen bis es zu einer leichten Rötung kommt.

Die Besonnungszeit hängt natürlich von Deinem Hauttyp ab.

Dunklere Hauttypen können bis zu einer Stunde benötigen, um genügend Vitamin-D zu bilden, während helle Hauttypen schon nach 10 Minuten den selben Effekt haben können.

Wie bereits erwähnt können dadurch bis zu 15.000 IE Vitamin-D erzeugt werden.

Die Entstehung eines Sonnenbrands sollte natürlich dabei verhindert werden.

Biohack 2: Mehr Fisch bitte

Du könntest von nun an den ganzen Tag Wildlachs essen – oder Aal falls Du ihn im Supermarkt findest oder Du grad in Tokyo bist.

Wie bereits beschrieben gehört fetter Fisch aus Wildfang zu den Vitamin-D reichsten Lebensmitteln.

Nicht Dein Ding?

Kann ich verstehen.

Mit Supplementation geht es außerdem schneller und ist vor allem günstiger.

Supplementation

Die Supplementation ist die einfachste und effektivste Methode seine Vitamin-D-Level schnell wieder zu erhöhen.

Es wird geschätzt, dass der Körper 3000-5000 IE Vitamin-D pro Tag benötigt, um den Bedarf komplett zu decken.

Manche empfehlen für die meisten Erwachsenen (18-70 Jahre) 600 IE Vitamin-D zur Vorbeugung eines klinischen Vitamin-D-Mangels, definiert als 25(OH)D ≤ 20 ng/mL.

Im Gegensatz dazu sind die Empfehlungen der meisten Experten viel höher als 600 IE pro Tag, da ihre Empfehlungen dazu beitragen sollen, optimale 25(OH)D-Werte von mindestens 40 ng/mL zu erreichen. [Ogan et al.]

Optimal ist, was Du für maximale Leistung willst.

Die von den meisten Experten empfohlenen Einnahmemengen ermöglichen nicht nur die Unterstützung des täglichen Stoffwechselbedarfs, sondern auch die Speicherung von Vitamin-D und eine erhöhte Verfügbarkeit, was das Risiko vieler Krankheiten verringert und die Leistungsfähigkeit steigern kann.

Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Zufuhr beträgt nach Ansicht der meisten Experten mindestens 1000 IE pro Tag, um den optimalen 25(OH)D-Status aufrechtzuerhalten; bei suboptimal beginnenden Mengen ist jedoch mehr erforderlich.[Ogan et al.]

Da Vitamin-D aktiv in vielen Stoffwechselwegen verwendet wird, ist es möglich, dass Sportler eine erhöhte Zufuhr von Vitamin-D benötigen, um eine ausreichende Verfügbarkeit und Lagerung für eine optimale Leistung sicherzustellen.

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt scheint das geeignete Vitamin-D-Supplementierungsprotokoll für Athleten von den aktuellen 25(OH)D-Spiegeln, der Jahreszeit und der Sonnenexposition abzuhängen, wobei das Ziel von >40 ng/mL im Auge behalten wird.

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren werden viele Athleten, insbesondere Hallensportler, acht Wochen lang bis zu 5000 IE Vitamin-D pro Tag benötigen, um 40 ng/mL zu erreichen, und dann 1000-2000 IE/Tag zur Aufrechterhaltung.[Ogan et al.]

Klingt nach einer konkreten Ansage.

Wie nimmt man Vitamin-D also am besten ein?

Das erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Vitamin-D Einnahme, Dosierung, Tageszeit

Wenn Du mit Vitamin-D supplementieren willst, gibt es lediglich ein paar Kleinigkeiten zu beachten.

Als erstes brauchst Du natürlich die richtige Dosierung für Deine Blutwerte.

Bei einem Mangel eignen sich 5000 IE für 8 Wochen lang.

Wenn der Wert sich erhöht hat reichen zum Erhalt dann 1000 IE.

Da Vitamin-D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es immer mit etwas Fett oder am besten zu einer Mahlzeit eingenommen werden.

Eine Studie konnte zeigen, dass die Einnahme von Vitamin-D mit der größten Mahlzeit des Tages die Vitamin-D-Blutspiegel nach nur 2-3 Monaten um etwa 50% erhöhte. Es gab jedoch keine Kontrollgruppe. [Mulligan et al.]

Ein Teelöffel Olivenöl oder ein Glas Milch enthalten jedoch auch genug Fett und ermöglichen die Einnahme unabhängig von den Hauptmahlzeiten.

Du kannst eine Tablette also auch einfach mit einem Glas Milch einnehmen.

Ein Teelöffel Öl vor der Einnahme und dann die Tablette mit Wasser hinterhernehmen geht auch.

Wann solltest Du Vitamin-D einnehmen?

Oder anders gesagt: gibt es den optimalen Zeitpunkt für die Vitamin-D-Einnahme?

Nein.

Du kannst Vitamin-D also zu jeder Tageszeit einnehmen.

Eine weitere Frage ist, ob man lieber auf die tägliche Einnahme setzt oder eine hohe Dosis einmal pro Woche.

Beides ist möglich und funktioniert, aber Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine tägliche Dosis Vitamin-D (5000 IE/Tag) im Vergleich zu einer wöchentlichen Dosis (40.000 IE/Woche) den Anstieg des 25(OH)D-Spiegels überlegen sein könnte. [Ogan et al.]

Ein weiterer Punkt, den es bei der Einnahme zu beachten gilt, ist eine ausreichende Zufuhr von Magnesium.

Magnesium wird für die Umwandlung von Vitamin-D in seine aktive Form benötigt und dabei verbraucht.

Ein Magnesiummangel kann deshalb bei einer Vitamin-D-Einnahme schneller entstehen und zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Wie viel Magnesium solltest Du bei einer Vitamin-D Einnahme zuführen?

Am besten 200-300mg am Tag.

Eine weitere nennenswerte Wechselwirkung besteht mit Vitamin K2, welches dafür sorgt, dass Dein Calciumstoffwechsel während der Vitamin-D-Supplementierung optimal funktioniert.

Ich empfehle Vitamin D3/K2 von natural elements*.

Es ist in Deutschland hergestellt und eine Tablette enthält 5.000 IE.

Bei einem Mangel reicht dann 1 Tablette täglich.

Nebenwirkungen

Es gab nie berichtete Fälle von Vitamin-D-Toxizität durch übermäßige Sonnenexposition; es wurden jedoch Vergiftungserscheinungen wie Hyperkalzämie beobachtet, wenn der 25(OH)D-Gehalt über 150 ng/mL liegt.

Der 25(OH)D-Gehalt im Serum von Personen, die in Äquatornähe leben und im Freien arbeiten, liegt oft bei etwa 50 ng/mL, was die Theorie unterstützt, dass eine Vitamin-D-Toxizität durch Sonneneinstrahlung äußerst unwahrscheinlich ist, und darauf hindeutet, dass jegliche Toxizität nur durch eine zu starke Supplementierung entstehen würde. [Ogan et al.]

Um jedoch auf über 150ng/mL durch Supplementierung zu kommen, müsste man wahrscheinlich sehr lange 20.000 IE oder mehr pro Tag nehmen.

Bleib bei 5.000 am Tag und Du bist auf der sicheren Seite.

Fazit

Vitamin-D-Mangel ist ernst zu nehmen, auch wenn Medien zum Teil etwas anderes behaupten.

Trotzdem heißt das nicht, dass jeder einen Mangel hat und einfach Vitamin-D nehmen sollte.

Wer supplementieren will, sollte also vorher seinen Wert kennen.

Solltest Du Deinem Hausarzt mit Bluttests auf die Nerven gehen?

Vielleicht.

Wenn Du wirklich einen Mangel hast, dann hilft eine Supplementation mit 5.000 IE Vitamin-D pro Tag.

Ein Aufenthalt in der Sonne ist aber zu den richtigen Jahres- und Tageszeiten ebenfalls sehr effektiv, vorausgesetzt man bedeckt nur wenig Hautoberfläche und schmiert sich nicht von oben bis unten mit Sonnencreme ein.

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