Whey Ratgeber

Whey Ratgeber: Welches Whey ist das beste?

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KURZINFO

Whey Protein ist eine Proteinform, die aus Molke gewonnen wird. Molkeneiweiß hat alle essentiellen Aminosäuren und somit eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Das heißt, Whey Protein kann vom Körper sehr gut aufgenommen und verwertet werden. Je nachdem wie die Molke verarbeitet wird, unterscheidet man zwischen Whey Konzentraten, Whey Isolaten und Whey Hydrolysaten. Konzentrate punkten mit einem guten Geschmack, haben jedoch ein geringeres Aminosäurenprofil und einen höheren Fett- und Kohlenhydratanteil. Isolate bestehen fast nur noch aus Protein. Sie haben somit einen höheren Aminosäurengehalt und können vom Körper zudem besser verwertet werden. Hydrolysate sind noch mal eine Spur besser, dafür aber am teuersten und weisen laut vielen Erfahrungsberichten einen schlechten Geschmack auf. Eine Mischung aus verschiedenen Wheyformen bezeichnet man als Whey Complex.

Du bist also auf der Suche nach dem besten Whey Protein.

Dein Problem:

Du hast den Überblick verloren.

Solltest Du auf ein Whey Konzentrat, ein Isolat oder ein Hydrosylat setzen?

Oder auf eine Mischung – also einen sogenannten Whey Complex?

Und was ist mit Hardcore und Designer Wheys?

Oder besser doch der Gold Standard?

Und zum Schluss stellt sich auch noch die alles entscheidende Frage:

Ist ein Whey Protein überhaupt das beste Protein?

Denn schließlich gibt es noch unzählige andere Eiweißpulver, wie z.B. Casein oder pflanzliche Proteinpulver.

Fragen über Fragen.

Wenn Du in Zukunft keinen Fehler beim Kauf Deines Proteinpulver machen willst, dann lies jetzt weiter.

Somit weißt Du immer Bescheid, welches Protein für Dich und Deine Zielsetzung das Beste ist.

Lass uns starten.

Whey Herstellung im Schnelldurchlauf

Warum ist Whey die Nr.1 unter den Eiweißpulvern?

Schauen wir uns dafür kurz die Herstellung von Whey an:

Milcheiweiß besteht zum größten Teil aus Kasein – ein Protein mit einem niedrigen Gehalt an essentiellen Aminosäuren und zu einem kleineren Teil aus Molkeneiweiß – ein Protein mit einem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren.

Essentielle Aminosäuren – sogenannte EAA’s – sind der entscheidende Faktor wenn es um die Proteinsynthese geht.

Whey Protein wird aus Molkeneiweiß, also dem hochwertigeren Protein, hergestellt.

Schon mal gut.

Wie funktioniert‘s?

Als Nebenprodukt fällt Molke bei der Quark- und Käseherstellung an.

Damit Käse hergestellt werden kann, wird Milch mit Milchsäurebakterien versetzt.

Dadurch wird das Kasein in der Milch fest und der Käse entsteht.

Zurück bleibt die Molke in flüssiger Form, die auch oft als „Abfallprodukt“ der Käseherstellung bezeichnet wird.

Wie sich herausstellt, ist sie aber alles andere als Abfall.

Molkeneiweiß enthält nämlich nicht nur alle essentiellen Aminosäuren – sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Man kann die Molke jedoch nicht einfach so trinken, da sie wahrscheinlich alles andere als schmackhaft ist.

An dieser Stelle kommen deshalb diverse Bearbeitungsverfahren ins Spiel, damit wir später ein hochwertiges Eiweißpulver haben, was uns nicht nur alle essentiellen Aminosäuren liefert, sondern auch noch sehr gut schmeckt.

Wir wollen Proteinshakes mit Erdbeer, Schoko, Vanille und Cookies and Cream.

Das klingt nach Geschmack wie beim McFlurry.

Nur hat so ein Proteinshake weit aus mehr zu bieten, als einfach nur leere Kalorien und guten Geschmack:

Wirkung: Deshalb ist Whey Protein das beste Protein für Deine Proteinsynthese und Trainingsperformance

Wie aus dem Herstellungsverfahren hervorgeht, ist Whey Protein ein sehr gutes Proteinpulver, weil es aus Molkeneiweiß hergestellt wird.

Whey Protein enthält somit alle EAAs in hoch konzentrierter Form, die Dein Körper für die Proteinsynthese benötigt – was wiederum zur höchst möglichen Stimulation der Proteinsynthese führt.

Dies konnte auch eine Studie zeigen, in der Whey Protein (hier ein Hydrolysat) die Proteinsynthese nach dem Training um 31% mehr als Soja-Protein erhöhte und um 122% mehr als Kasein. [Tang et al.]

Wenn Du Muskeln aufbauen, Deine Leistung steigern und das maximale aus Deiner Proteinsynthese nach einer harten Trainingseinheit im Fitnessstudio heraus holen willst, ist Whey Protein also somit die beste Wahl – auch für den Post Workout Shake.

Du könntest aber auch auf EAAs bei der Supplementation rund um Deine Trainingseinheiten setzen.

Was sind weitere Vorteile einer Supplementation mit Whey Protein?

Eine Metaanalyse kommt zu dem Ergebnis, dass Whey Protein in Verbindung mit Krafttraining den Aufbau von Kraft und Muskelmasse sowie den Abbau von Fettmasse begünstigt – also zu einer besseren Körperkomposition führt. [Li et al.]

Das schafft wahrscheinlich nicht jedes Supplement – außer Creatin natürlich.

Whey Protein führt somit auch zu einer schnelleren Erholung zwischen den Trainingseinheiten. [Hoffman et al.] [Etheridge et al.]

Wenn Du also einen Trainingsplan mit sehr viel Volumen befolgst, dann kann Dir Whey-Protein dabei helfen, Deine Trainingsleistung aufrecht zu erhalten und nicht so schnell ins Übertraining zu kommen. [Ratamess et al.]

Aber nicht nur für Sportler ist eine Supplementation mit Whey-Protein von Vorteil, denn die Wirkung geht weit über den verbesserten Muskelaufbau hinaus.

Wenn Du Wert auf allgemeine Gesundheit und ein starkes Immunsystem legst, solltest Du Deine Proteinzufuhr hoch halten.

Und Whey Protein ist dafür sehr gut geeignet. [Ha et al.]

Du sagst vielleicht:

Markus, dass Whey Protein das beste Protein ist, wusste ich schon längst, erzähl mir mal was Neues. Ich bin hier, weil ich wissen will, WELCHES Whey jetzt genau das beste ist!“

Ich bin froh, dass du fragst.

Kommen wir also zur Sache:

Die verschiedenen Whey Proteine auf einen kurzen Blick

Es gibt drei unterschiedliche Formen von Whey, die an dieser Stelle kurz beschrieben werden.

Sie haben jeweils ihre Vor- und Nachteile.

Man kann also per se nicht sagen, dass eine Form der anderen in jeder Hinsicht überlegen ist.

Viel mehr geht es darum, welche Ziele Du hast, wie Du Deine Ernährung allgemein gestaltest und ob Du mehr auf Geschmack setzt oder das allerbeste Produkt in Bezug auf die Wirkung willst, ganz egal wie es Dir schmeckt oder wie teuer es ist.

Im nachfolgenden erfährst Du, welche Form sich für Deine Ziele eignet.

Whey Konzentrat

Ein Konzentrat ist der Standard.

Hierbei handelt sich um einen konzentrierten Teil der Molke, der mittels sogenannter Ultrafiltration hergestellt wird – also ein „ultrafiltriertes Molkeneiweißkonzenrat.“

Dieses Herstellungsverfahren ist kostengünstig, weshalb ein Konzentrat somit auch ein günstiges Produkt ist.

Es hat jedoch auch den den geringsten Eiweißgehalt (ca. 70 bis 80%), enthält zudem auch noch etwas mehr Fett und Kohlenhydrate und weißt zudem einen höheren Laktosegehalt auf.

Der Eiweißgehalt liegt also zwischen 70 und 80g auf 100g – was wohlbemerkt auch nicht unbedingt wenig ist.

Ein weiterer Nachteil:

Manche Personen empfinden Konzentrate als schwerer verdaulich.

Dafür wartet ein Konzentrat in der Regel mit guten Geschmack und cremiger Konsistenz auf, ohne dass viele Verdickungsmittel eingesetzt werden müssen.

Konzentrate eignen sich somit besonders als Mahlzeitenersatz in Kombination mit Milch oder wenn Du sie in andere Lebensmittel wie zum Beispiel Joghurt, Apfelmus oder irgend eine andere Süßspeisen einrühren willst.

Je nach Geschmacksrichtung sind hier keine Grenzen gesetzt.

„Protein-Desserts“ sind also kein Problem mit einem gut schmeckenden Whey-Konzentrat.

Vor allem um als Hardgainer schnell zuzunehmen, eignet sich ein gut schmeckendes Konzentrat, um die Protein- und auch die Kalorienaufnahme zu erhöhen.

Du bist auf Diät?

Dann solltest Du besser weiterlesen.

Isolat

Beim Isolat wird das Eiweiß beim Herstellungsverfahren mittels Ionenaustauschverfahren oder Mikrofiltration isoliert und dadurch erhöht.

Das heißt, Du bekommst nicht nur mehr Eiweiß (bis zu 90g) bzw. mehr essentielle Aminosäuren auf 100g, sondern sie sind für Deinen Körper auch noch besser verfügbar.

Bei der Mikrofiltration (cross flow microfiltration – kurz CFM) gehen am wenigsten Nährstoffe verloren, weshalb Isolat-Produkte, die nach diesem Verfahren hergestellt werden, zu bevorzugen sind.

Laktose, Fett und Kohlenhydrate sind hier im Gegensatz zum Konzentrat nur in sehr geringer Menge bzw. bei den meisten Produkten kaum enthalten.

Beim Mischen ist es weniger cremig und etwas flüssiger.

Ob das geschmacklich große Abzüge gibt, ist natürlich nicht direkt zu sagen, da Geschmäcker auch bezüglich der Konsistenz bekanntlich unterschiedlich sind.

Aufgrund des geringen Kaloriengehalt bei gleichzeitig höherem Eiweißanteil eignet sich ein Isolat außerdem während einer Diät mehr als ein Konzentrat.

Achte beim Kauf eines Isolat auf die Bezeichnung „cross-flow mikrofiltriertes Molkeneiweißisolat“ oder kurz „CFM“-Isolat in der Zutatenliste.

Somit hast Du immer ein Produkt mit guter Qualität.

Hydrolysat

Beim Hydrolysat wird das Isolat weiter verarbeitet und durch ein spezielles Herstellungsverfahren (Hydrolyse) noch besser verfügbar gemacht.

Hierbei werden die Proteine in kleinere Bestandteile (Peptide) aufgespalten.

Es ist praktisch „vorverdaut“ und die Bioverfügbarkeit ist maximiert worden.

Somit kann es sehr schnell und sehr gut vom Körper aufgenommen werden und bietet auch zusätzliche Vorteile, was die Verdauung angeht.

Hydrolysate weisen also den besten verfügbaren Eiweißgehalt der Whey Proteine bei gleichzeitig minimalen Kohlenhydrat- und Fettanteil auf.

Laktose ist im Hydrolysat ebenfalls nicht vorhanden.

Der Nachteil?

Ein teurer Preis und kein guter Geschmack – es kann hier etwas bitter werden.

Eine mögliche Alternative?

EAAs.

Ansonsten eignet sich ein Hydrolysat genau wie EAAs um die Supplementation rund um Deine Trainingseinheiten.

Als Mahlzeitenersatz ist es aufgrund des Geschmacks eher weniger geeignet.

Man kann bei Hydrolysaten deshalb auch auf Tabletten oder Kapseln setzen.

Whey Protein Complex und weitere Produktbezeichnungen

Bei einem sogenannten Whey Complex werden Isolate, Konzentrate und / oder Hydrolysate miteinander gemischt.

Somit hast Du Geschmack und Konsistenz des Konzentrats und die Vorteile auf die Proteinsynthese eines Isolats oder Hydrolysats.

Je nachdem im welchen Verhältnis das Produkt gemischt wurde, gibt es zusätzlich noch unterschiedliche Produktnamen.

Ein Whey Complex kann z.B. der Whey Gold Standard sein, der mit einem Isolat als Hauptbestandteil aufwartet.

Ich verwende aber zur Zeit das Designer Whey Protein von ESN in der Geschmacksrichtung Vanille*.

Hier ist mehr Konzentrat als Isolat vorhanden, der Isolatanteil beträgt 30%.

Das Konzentrat ist ultrafiltriert und das Isolat nach CFM hergestellt.

Es eignet sich perfekt als Proteinergänzungsmittel über den Tag verteilt.

Und es schmeckt.

An dieser Stelle sollte noch erwähnt werden, dass auch reine Konzentrate oder andere Formen mit speziellen Namen aufwarten.

So gib es z.B. das Tasty Whey, bei dem es sich um ein reines Konzentrat handelt, wobei mit dem guten Geschmack – also „Tasty“ – geworben wird.

Oder ein Iso-Hardcore, bei dem es sich – wie der Name schon andeuten lässt – um ein reines Isolat handelt.

Oder ein WPI 90 – also ein Whey Protein Isolat mit einem Eiweißanteil von 90g Eiweiß auf 100g.

Wenn Du auf der Suche nach dem besten und qualitativ hochwertigsten reinem Isolat bist, dann empfehle ich Dir aber das Body Attack Extreme Iso Whey. *

Dieses Isolat erfüllt wirklich alle Qualitätskriterien und ist außerdem auf der Kölner Liste zu finden.

Es eignet sich besonders für eine Supplementation rund um Deine Trainingseinheiten, da es besser und schneller verfügbar ist.

Eine weitere Produktempfehlung:

Das Whey Protein Granulat “WPG 85”.

Hierbei handelt es sich ebenfalls um ein sehr hochwertiges Isolat mit top Nährwerten.

Das Pulver wurde stark verfeinert und ist beim Mischen nicht mehr cremig und eher wie ein Fruchtsaft – es sollte deshalb auch nur mit Wasser angerührt werden.

Der Nachteil ist jedoch, dass diese Protein stark schäumt und daher immer erst nach 10 bis 15 Minuten konsumiert werden kann.

Zusammenfassung

Das Isolat geht als Preis-Leistungssieger hervor, da es gut verwertbar ist und einen hohen Eiweißanteil bei gleichzeitig wenig Fetten und Kohlenhydraten aufweist.

Es eignet sich somit während einer Diät, aber ebenso zu allen anderen Szenarien.

Aber auch ein Konzentrat ist kein schlechtes Protein, da es ebenfalls einen hohen Eiweißanteil aufweist und sich besonders aufgrund des guten Geschmack als Mahlzeitenersatz oder Proteindessert verwenden lässt.

Das Hydrolysat ist von der Qualität her das beste Whey-Protein, aber bietet aufgrund des eher weniger herausragenden Preis-Leistungsverhältnis keine so großen Vorteile gegenüber dem Isolat, so dass es kein „Must Have“ ist.

Entscheide Dich und achte beim Kauf auf folgende Punkte

Was musst Du nun tun, wenn Du Dich nicht entscheiden kannst, welches Whey Du nehmen sollst?

Ganz Einfach:

1. Wissen was Du willst: was ist Dir wichtiger? Geschmack, Konsistenz oder beste Wirkung auf die Proteinsynthese und Aufnahmefähigkeit?

2. Wenn Du das weißt, wählst Du ein Konzentrat, ein Isolat oder ein Hydrolysat oder einen Complex entweder zu Gunsten eines Isolats oder Konzentrats.

3. Wenn Du nicht sicher bist, was drin ist, schaust Du auf der Rückseite der Packung, welches Molkeneiweiß (Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat) vorhanden ist.

4. Dann überprüfst Du das Herstellungsverfahren:

  • Bei Konzentraten: „ultrafiltriertes Molkeneiweißkonzenrat“.
  • Bei Isolaten: „cross-flow mikrofiltriertes Molkeneiweißisolat“ (kurz „CFM“-Isolat).
  • Bei Hydrolysaten: CFM Molkenprotein Hydrolysat (Hydrolyseverfahren)

Bonus Tipp für mehr Eiweißgehalt

Wenn Dir ein hoher Eiweißgehalt bei der Auswahl Deines Whey Protein Pulver besonders wichtig ist, dann kannst Du zusätzlich bei der Auswahl der Geschmacksrichtung auf einen einen hohen Eiweißgehalt achten. So haben z.B. Schoko Produkte in der Regel aufgrund des Kakaoanteils einen geringeren Eiweißanteil als Vanilleprodukte.

Aber kein Grund zur Sorge:

Wenn Du nicht auf Schoko verzichten kannst, dann machen die paar Gramm Eiweiß mehr oder weniger auch keinen Unterschied.

Weißt Du was den Unterschied macht?

Diese Muskelaufbau Tipps.

Anwendungsmöglichkeiten

Whey Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem Du Deine Eiweißzufuhr schnell und effizient erhöhen kannst.

Außerdem ist es sehr praktisch, da man nicht erst Fisch oder Fleisch anbraten oder etwas anderes zubereiten muss.

Du machst die Packung auf und hast unmittelbar eine Mahlzeit mit hohem Proteingehalt zur Verfügung und das relativ kostengünstig, denn guter Fisch und gutes Fleisch ist in der Regel nicht besonders günstig erhältlich.

Zusätzlich bietet sich der Vorteil, dass sich Whey Protein durch die schnelle Aufnahmefähigkeit perfekt im Rahmen einer Supplementation rund um Deine Workouts eignet.

Du kannst es vor dem Training verwenden – auch in Kombination mit einem Pre-Workout-Booster oder nach dem Training mit dem Post-Workout-Shake.

Und auch während der ersten Phase einer Diät kann man mit Whey Protein zu Anfang noch seine Proteinzufuhr bei gleichzeitig niedrigen Kaloriengehalt schnell und effizient aufrecht erhalten.

Irgendwann solle man aber auch Whey zum Abnehmen von seinem Diätplan streichen – vor allem dann, wenn die enthaltenden Süßstoffe Lust auf mehr Süßkram machen.

Ein richtiges Essen hält einfach länger satt.

Einnahme und Dosierung

Whey Protein kann praktisch zu jedem Zeitpunkt eingenommen werden.

Ein Konzentrat oder auch ein Whey Komplex eignet sich besonders als Mahlzeitenersatz, während ein reines Isolat aufgrund der schnellen Aufnahme sehr gut rund ums Training geeignet ist.

Eine Portion Whey (ca. 30g) kann je nach Bedarf einfach in Wasser, Milch oder andere Mahlzeiten gerührt werden und mehrmals über den Tag verzehrt werden.

Der Menge der Einnahme kann sich natürlich nach der betrieben Sportart, der Zielsetzung (Aufbau oder Diät) und natürlich auch der sonstigen Gesamteiweißzufuhr richten.

Die folgenden Richtwerte helfen Dir dabei, Deinen Bedarf zu ermitteln:

  • Normalbürger (inaktiv): 0,8g/kg
  • Ausdauersportler: 1,2 – 1,4g/kg
  • Kraftsportler: 1,4 – 1,8g/kg

Wenn Du Whey Protein nach dem Training verwendest, lohnt es sich etwas höher zu dosieren – vor allem, wenn Du bereits ein gutes Maß an Muskelmasse aufgebaut hast.

20g reichen zwar aus, um die Proteinsynthese effizient zu erhöhen, aber bei einer Dosierung mit 40g kommt es zu einer 20% höheren Proteinsynthese. [Macnaughton et al.]

Adaptiert nach Macnaughton et al.

In dieser Studie wurde übrigens ein Whey Isolat verwendet.

Nebenwirkungen

Bei der Einnahme von Whey Proteinen kommt es in der Regel nicht zu Nebenwirkungen.

Bei minderwertigen Produkten kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen, aber manchmal auch bei hochwertigen Konzentraten.

Dies ist jedoch individuell bedingt und Du musst selber ausprobieren, was Dir schmeckt und was Du verträgst.

Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann auch nicht die Nieren schädigen.

Wer jedoch bereits unter einer Nierenfunktionsstörung leidet, sollte vor der Einnahme von Eiweißpulvern erstmal absehen und vorher seinen Arzt konsultieren.

Die 5 häufig gestellten Fragen zu Whey Protein

Ist Whey nötig?

Ein Whey Protein ist nicht unbedingt nötig, wenn Du genug Eiweiß über Deine Ernährung aufnimmst, siehe Richtwerte oben.

Wie gut ist Whey Protein?

Whey Protein ist eines der besten Proteinsupplemente, die es gibt, da hier alle essentiellen Aminosäuren in hoch konzentrierter Form enthalten sind.

Welches Whey Protein ist das beste?

Das beste Preis-Leistungsverhältnis bieten Isolate, hergestellt nach CFM (cross flow microfiltration), oder Whey Complexe, die neben Konzentraten auch ein Isolat enthalten. Natürlich spielen andere Kriterien wie Zusatzstoffe und Qualität der Rohstoffe ebenfalls eine Rolle.

Wann sollte man Whey Protein zu sich nehmen?

Whey kann praktisch zu jedem Zeitpunkt eingenommen werden. Die Einnahme vor, nach oder während dem Training ist besonders hervorzuheben, da man hier den Körper schnell mit Aminosäuren versorgen kann, ohne die Verdauung zu belasten.

Was bewirkt Whey im Körper?

Erhöhte Proteinsynthese, Verbesserung der Körperkompositionen, schnellere Regeneration, mehr Trainingsleistung, positiver Einfluss auf Gesundheit und Immunsystem.

Fazit

Whey Proteine stellen eine effiziente und kostengünstige Methode dar, um den Eiweißgehalt in der Ernährung zu erhöhen.

Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sorgen somit nicht nur für eine hohe Proteinsynthese und verbesserten Muskelaufbau, sondern bieten zudem auch weitere Vorteile für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Ich verwende und empfehle zur Zeit das Designer Whey Protein von ESN in der Geschmachsrichtung Vanille*.

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