Zink Wirkung Dosierung

Zink Ratgeber: Wirkung, Dosierung [Anleitung Mangelbeseitigung]

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KURZINFO
ZINK wird als Supplement verwendet im Bereich Immunstärkung, Haut- und Haargesundheit sowie Testosteron-Optimierung. Es ist ein essentielles Spurenelement im menschlichen Körper und Bestandteil vieler Lebensmittel. Es ist an Stoffwechsel- und Zellfunktionen sowie an der Proteinsynthese und der Bildung von Hormonen beteiligt.

Du fühlst Dich öfters müde und abgeschlagen und bist zudem häufig erkältet?

Oder leidest Du schon seit Ewigkeiten unter einem schlechten Hautbild, das einfach nicht besser wird?

Ein geschwächtes Immunsystem und hormonelle Störungen, die zu vielen anderen Problemen wie Übergewicht, Libidoverlust, Haarausfall und generellen Leistungsabfall führen:

Das sind nur einige wenige Symptome, die bei einem Zinkmangel auftreten können.

Du würdest sicher zustimmen, wenn wir sagen:

“Das muss doch nicht sein, oder?”

Gut das sich herausgestellt hat, dass Du durch einen physiologischen Zinkspiegel

  • Dein Immunsystem stärkst
  • Deine Proteinsynthese auf Touren bringst
  • zu einem besseren Hautbild beiträgst
  • einen natürlichen Testosteronwert erhältst
  • und so insgesamt Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit steigerst.

Es liegt also auf der Hand, dass eigentlich jeder auf seinen Zinkkonsum achten sollte.

Doch welche Lebensmittel enthalten Zink?

Kann ich meinen Tagesbedarf allein über die Ernährung decken?

Oder sollte man besser zu Tabletten und Kapseln greifen?

Welche Verbindung ist die beste: Zinkorotat oder Chelat? Granulat? Oxid? Histidin? Gluconat? Glycinat oder vielleicht doch Zinkpicolinat?

Und vor allem:

Sollte ich Zink nehmen, auch wenn meine Werte “OK” sind?

Zu viele Fragen, um ein Nahrungsergänzungsmittel was Sportler und Celebrities schon seit Ewigkeiten zu ihrem Training ergänzen, um das Imunsystem zu stärken, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Denn eins ist klar:

Zink ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel dessen Wirkung unbestritten ist und gehört nicht umonst neben Creatin und Magnesium zu unseren Top 3 Supplements für Sportler.

Du wusstest bisher nichts über dessen Effektivität ?

Dann hol Dir jetzt alle Infos zu Zink mit der exklusiven Anleitung zur Zinkmangelbeseitigung.

Zink Bankdrücken Kraftsteigerung

Kurzinfo: Zink

4 Punkte, die Du wissen solltest

1. Zink ist ein unentbehrliches Spurenelement, was an unzähligen Stoffwechsel- und Zellfunktionen beteiligt ist. [1]

2. Besonders Dein Immunsysten, Deine Proteinsynthese, sowie viele Deiner Hormone benötigen Zink um optimal zu funktionieren. [2] [3] [4] [5]

3. Dein Körper ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. [6]

4. Ein guter Zinkwert ist somit essentiell für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden [1-6]

Zink Immunsystem Stärken

Wirkung: Diese Vorteile bringt Dir Zink

Nutzen für Sportler: Bodybuilding, Fitness, Muskelaufbau und Testosteron

Bei uns dreht sich alles um die Supplemente, die Sportlern einen Vorteil für Muskelaufbau, Kraft und Performance bringen.

Und Du wärst sich nicht hier, wenn es nicht um Deinen Body gehen würde, richtig?

Richtig!

Wer manchmal Hobbyathleten oder gar Leistungssportler fragt, was ihr Nr. 1 Supplement ist, der ist deshalb nicht selten überrascht:

Es ist nicht Magnesium, es ist nicht Creatin und es ist auch nicht Vitamin D.

Es ist Zink!

Warum ist das so?

Zink ist für jeden Sportler von großen Nutzen, da jeder Athlet durch das viele Schwitzen neben einer vermehrten Flüssigkeitszufuhr auch einen erhöhten Zinkbedarf hat.

Wie bereits erwähnt, bringt ein physiologischer Zinkspiegel viele Vorteile.

Mikronährstoffdefizite im Sport

Der entscheidende Punkt liegt hauptsächlich in der Stärkung des Immunsystem.

Das Immunsystem ist entscheidend für Wohlbefinden und Gesundheit.

Also der Faktor der ein eigentliches effektives Training überhaupt möglich macht.

Regeneration und Wachstum sind schließlich nur gewährleistet, wenn Du regelmäßig die Tonnen von Eisen bewegst und nicht mit einer Erkältung mehrere Wochen pro Jahr im Bett liegst, um danach wieder die 2,5 kg Scheiben rauszuholen.

Gerade Bodybuilder oder Fitnesssportler, deren Hauptfokus der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist, profitieren somit.

Zink hat also zwar keinen direkten Einfluss auf die Muskelquerschnittsvergrößerung, aber unterstützt alle Faktoren, die diesen möglich machen, denn was ist anboler als gesund zu sein?

Oder anders formuliert: Wer öfters krank ist, der kann weniger trainieren!

Niedriges Testo? Jetzt Testosteronwert wieder erhöhen!

Ein Defizit an Zink korreliert in der Literatur mit niedrigen Testosteronleveln [19] [23] [30] und Impotenz [20] während normale Testosteronwerte mit hohen Zinkwerten in Verbindung stehen. [22] [23]

Zink ist wichtig für die Reproduktionsfähigkeit von Männern. [20] [21]

Zink TestosteronNiedriges Plasmazink im Samen beeinflusst die Spermabeweglichkeit- und Funktionalität signifikant und hat einen direkten Einfluss auf das freie endogene Testosteron. [20]

Zink wird deshalb oft damit beworben den Testosteronwert zu erhöhen.

Dies ist jedoch nur der Fall, wenn ein zu niedriger Testosteronspiegel aufgrund eines Zinkmangels vorliegt. [23] [29]

Zink zu nehmen wird Dich also nicht zum anabolen Supermann machen, aber hilft ungemein dabei, die Maschine auf – sagen wir “physiologischen Betriebsmodus” – laufen zu lassen.

Und seien wir mal ehrlich: Wer will das nicht?

So z.B. 37 Männer, die seit 5 Jahren aus unerklärlichen Grund unfruchtbar waren und daraufhin Zink supplementierten.

Das Ergbnis: Anstieg der Testosteron- und DHT Werte sowie der Spermienzahlen in der ersten Gruppe. In der zweiten Gruppe: Anstieg der DHT Werte. 9 Frauen wurden schwanger. [24]

Bei männlichen Dialysepatienten mit chronischem Nierenversagen konnte zwar kein direkter Effekt auf die einhergehende sexuelle Funktionsstörung gemacht werden, aber es kam immerhin zu einem Anstieg der Sexualhormone Testosteron und luteinisierendes Hormon , was den Autoren nach die sexuellen Funktionen der Patienten verbessern könnte. [25]

Und wie sieht‘s bei Sportlern aus?

Bei Wrestlern konnte eine Zink Supplementation, der trainingsbedingten Verringerung der Testosteron- und Schilddrüsenhormone entgegenwirken, sowie bei Männern, die Fahrrad fuhren. Die Autoren schlussfolgerten, dass physiologische Dosierungen von Zink vorteilhaft für die Performance sind. [26] [27]

An 20 weiblichen Profivolleyballspielerinnen konnte eine Reduzierung des Laktatgehalts durch eine Zink Supplementierung nachgewiesen und somit die Erschöpfung nach sportlicher Belastung hinausgezögert werden. [28]

Mit ZMA, ein Supplement bestehend aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 wurde bei Footballspielern ein Anstieg der Testosteronwerte im Vergleich zur Kontrollgruppe verzeichnet. [31]

Und für die Bergsteiger da draußen:

Hohe Zink und Testosteronlevel können die Symptome von Höhenkrankheiten lindern. [32]

Zink lindert Symptome von Höhenkrankheiten

Sie hat Zink immer dabei.

Also vergiss nicht Dein Zink, wenn Du das nächste Mal den Mount Everest besteigst.

Eine erst kürzlich erschiene Studie gibt zudem weitere Hinweise auf den Zusammenhang von Zink und Testosteron, und zeigt, dass ein Zinkmangel in der Pubertät zu Gynäkomastie führen könnte. Die Jungen mit Gynäkomastie hatten 20% niedrigere Zinklevel als die Kontrollgruppe. [33]

Sportler, die anabole Steroide nutzen, verwenden deshalb unter anderem auch immer Zink in der Absetzphase, um den Testosteronspiegel wieder auf Vordermann zu bringen und die hohen Östrogenlevel, die zu Gynäkomastie führen, in Schach zu halten.

Aber es kommt noch mehr:

Nicht überraschend führt eine Zinksupplementation in Rattenexperimenten ebenfalls zum Anstieg der Testosteronwerte und einer Verringerung der Laktatlevel. [34]

Es konnte außerdem ein Schutz durch Zink auf die Fruchtbarkeit von Ratten nachgewiesen werden, als sie 9 Wochen lang Zigarettenqualm ausgesetzt wurden. [35]

Der Qualm führte zu schädlichen Auswirkungen auf die Hodenfunktionen (beeinträchtigte die Spermakonzentrationen), einer Reduktion der Körpermasse, der Vitalität und eine Erhöhung der Sterblichkeit. Klar Zigaretten sind sehr schlecht für den Körper.

Zink konnte jedoch den Abbau der Spermakonzentrationen sowie die exessive Lipidperoxidation  (kurz: Zellschädigung) verhindern und führte zu einen Anstieg der Testosteronwerte.

Die Autoren schlussfolgerten, dass eine Zinksupplementation ein gute Ergänzung zu den herkömmlichen Maßnahmen bei männlicher Unfruchtbarkeit aufgrund von Rauchen sein könnte.

Eine andere Studie mit gleichem Studiendesign kam zu den selben Ergebnissen. [36]

Du fragst Dich jetzt wie Deine Zink und Testosteronwerte sind, richtig?

Das habe ich mich auch.

Hier ein alter Zinktest von mir:

Zink Test Blut

Ich hatte schon einen relativ guten Wert was für meinen ebenfalls guten Testosteronwert spricht:

Testosteron Test Blut

Natürlich ist der Wert immer noch verbesserbar. 

Wenn Du also einen niedrigen Testosteronwert hast, solltest Du zunächst einmal Deine Zinkwerte im Blut beim Arzt ermitteln lassen, um sicherzugehen, dass kein Zinkmangel besteht.

Liegt ein Zinkmangel vor, ergibt es Sinn mit 25-30 mg Zink am Tag zu supplementieren, und nach einiger Zeit den Testosteronspiegel erneut messen zu lassen.

In Blut sollte der Zinkwert bei erwachsenen Männern und Frauen zwischen 0,6 – 1,2 mg pro Liter (entspricht 600 – 1200 ug/L) liegen.

Der Testosteronwert für erwachsene Männer liegt bei 3,5 – 8,6 ng pro Liter und für Frauen bei höchstens 0,6 ng/Liter.

Es ist außerdem nicht möglich, einen bereits guten (oder normalen) Testosteronwert mit Zink noch weiter zu erhöhen, wie es mit anabolen Steroiden der Fall ist.

Aber:

Gib Dich nicht mit Werten zufrieden die lediglich “OK” sind.

Du willst optimale Werte haben, denn nur mit optimalen Werten kannst Du das maximale aus Deinem Body rausholen.

OK ist für Leute, die auch nur einen Körper haben, der OK ist.

Du willst Leistung.

Erkältung: So wirst Du schneller wieder fit mit Zink

Da Zink das Immunsystem stärkt, überrascht es nicht, dass das Spurenelement auch bei einer Erkältung helfen kann.

Der eigentliche Trick ist aber seine Zinklevel über das ganze Jahr im grünen Bereich zu halten, um präventiv das Risiko einer Erkältung zu verringern.

Wenn es dann trotzdem passiert ist, kann Zink immer noch helfen.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2011 wertete die Daten von 15 Studien (13 therapeutische und 2 präventive) mit insgesamt 1360 Teilehmern aus. Zink in Form von Lutschtabletten konnte die Dauer und die Stärke der Erkältung im Vergleich mit den Placebogruppen lindern, wenn Zink innerhalb der ersten 24 Stunden nach Auftreten der Symptome eingenommen wurde. Bei einer Einnahme von 5 Monaten konnte das Auftreten einer Erkältung reduziert werden. [37]

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 fand keinen signifikanten Unterschied zwischen Zinkgluconat- und Zinkacetatlutschtabletten. [38]

Zink Immunsystem Stärken

Zinkmangel: Hat’s Dich erwischt?

Lerne die häufigsten Ursachen kennen, die in der Regel zu einem Zinkmangel führen, und auf welche Symptome Du achten solltest, um ihn rechtzeitig zu erkennen. Erfahre, wie Du den Zinkmangel schnell wieder los wirst.

Zinkmangel?

Bei unserer vielseitigen Lebensmittelauswahl und Produktvielfalt ist das doch sicher kein Problem in den westlichen Ländern und Industriestaaten.

Wir leben in solch einem Überfluss, dass wir doch sicher nicht von einem Nährstoffmangel betroffen sein können, richtig?

Falsch!

Laut einer Studie der WHO beträgt die globale Häufigkeit eines Zinkmangels 31%. [7]

1/3 aller Menschen leidet unter Zinkmangel!

Der Grund:  Zu wenig Konsum von zinkhaltigen Lebensmitteln und zu viel Aufnahme von Phytinsäure.

Kein Problem:

Lies einfach weiter und Du wirst schon bald nicht mehr dazu gehören.

Unsere Zinkmangelbeseitigung:

Die Top 3 Ursachen für Zinkmangel [Erkennen, beheben, besser fühlen]

Ursache Nr. 1: Schlechte Ernährung

Eine Unterversorgung mit Zink tritt am häufigsten durch eine überwiegend schlechte Lebensmittelzufuhr auf.

Lebensmittel ohne Zink

Take it easy on sweets! Junk Food enthält kaum Zink oder Mikronährstoffe und besteht überwiegend aus minderwertigen Makronährstoffen wie Zucker und Transfettsäuren. Deshalb in Maßen genießen.

Entweder werden zu wenig Lebensmittel gegessen, die Zink enthalten oder die Zinkaufnahme wird durch zu viel Phytinsäure gehemmnt. [7]

Check Deinen Ernährungsplan!

Junk Food (Chips, Süßgkeiten, Gebäck etc.) ist Teil Deiner täglichen Lebensmittelzufuhr?

Dies sind Lebensmittel, die zum größten Teil aus schlechten Fettsäuren (Transfettsäuren) und schlechten Kohlenhydraten alias Zucker bestehen.

Im Gegensatz zu natürlichen Fettsäuren und Kohlenhydraten weisen diese industriell verarbeiteten Nahrungsbestandteile fast keine Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mehr auf.

Neben einem Defizit an Zink treten bei einer solchen Lebensweise zudem andere Mangelerscheinungen auf.

Was musst Du tun?

Iss weniger verarbeitete Lebensmittel und achte auf Zink in Deiner Ernährung!

Stelle sicher, dass Du täglich zinkhaltige Lebensmittel wie rotes Fleisch, Leber, und Käsesorten wie Emmentaler in Deinen Ernährungsplan integrierst.

Schweizer Käse ist ein guter Zinklieferant

Emmentaler enthält über 5mg Zink pro 100g.

Den höchsten Zinkgehalt haben Austern mit bis zu 22 mg Zink pro 100g!.

Was ist mit pflanzlichen Lebensmitteln?

Gute pflanzliche Zinkquellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte und Haferflocken.

Allerdings enthalten sie Phytinsäure, ein Stoff der (neben seinen auch positiven Eigenschaften) die Zinkaufnahme hemmt.

Phytinsäure ist eine Substanz, die Pflanzen als Phosphat- und Mineralspeicher dient.

Sie steht in Verdacht ein so genannter “Anti-Nährstoff” zu sein, der die Aufnahme von bestimmten Mineralien bindet und unter Umständen zu einem Calcium-, Eisen- und Zinkdefizit führen kann. [40]

Allerdings ist Phytinsäure nicht per se etwas schlechtes, da sie antioxidative Eigenschaften besitzt und somit als freier Radikalfänger auch vor Krebs schützen kann. [40]

Was musst Du tun?

Eine Lösung ist seinen Zinkbeadarf zunächst über tierische Lebensmittel zu decken und bei der Zinkzufuhr nicht ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt zu setzen.

Phytingehalt LebensmittelBei einem akuten Mangel kannst Du außerdem eine Zeit lang auf Vollkornprodukte verzichten, da sich in der Schale besonders viele Anti-Nährstoffe befinden.

Bei Reisgerichten kannst Du z.B.  weißen, polierten Reis anstatt Vollkorn- oder Wildreis verwenden.

Hülsenfrüchte wie Bohnen solltest Du vor dem Verzehr 24 Stunden einweichen, was den Phytinsäuregehalt reduziert (das Einweichwasser danach wegschütten).

Bei Nüssen sind Macadamia- oder Haselnüsse zu empfehlen, da sie im Gegensatz zu anderen Nusssorten im Vergleich weniger Phytinsäure enthalten.

Stelle sicher, dass Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte nicht Deine Hauptnahrungsquelle sind, wenn Du einen guten Zinkwert haben willst.

Ursache Nr. 2: Langzeitig erhöhter Zinkbedarf

Folgende Szenarien erfordern dauerhaft mehr Zink durch höheren Zinkverbrauch erhöhte Zinkausscheidung oder gehemmte Zinkaufnahme.

  • Wechselwirkungen mit anderen Stoffen wie z.B:
    • Hoher Konsum von Phytinsäure
    • bestimmte Medikamente (Packungsbeilage beachten)
    • zu hoher Eisenkonsum  Zink Bankdrücken Muskelaufbau
    • zu hoher Kupferkonsum
  • des Weiteren:
    • hoher Koffein- oder Alkoholkonsum
    • Rauchen
    • Wachstumsphase
    • Sex
    • Sport
    • Schwangerschaft
    • Krankheiten wie z.B. Grippe, Erkältung, Infekte und Magendarmkrankheiten
    • Verletzungen
    • Stress
    • Übertraining

Was musst Du tun?

Stoffe die Zinkaufnahme hindern reduzieren. Zinkhaushalt nach Alkoholkonsum (besonders nach Binge-Drinking), sportlichen Belastungen oder Krankheiten wieder auffüllen. Auf zinkhaltige Lebensmittel achten oder Zink zusätzlich supplementieren, besonders wenn man Raucher ist.

Ursache Nr. 3: Schlechte Zinkverwertung: Spezialfall Magen-Darm

Wer unabhängig eines Infekts unter chronischen Magen-Darmbeschwerden bzw. Verdauungsstörungen (wie z.b. Verstopfungen, Durchfall, Völlegfühl, Blähungen, Krämpfe) leidet, der kann trotz ausreichender Zinkzufuhr (auch bei einer zusätzlichen Supplementation) zu wenig Zink haben, da die Aufnahme gestört ist. Manche sprechen bei solchen Symptomen auch von Reizdarm oder Leaky Gut.

Du bist nicht was Du isst, sondern was Du verdaust.Magen-Darm-Beschwerden stören Zinkaufnahme

Über die Verdauung, speziell den Darm werden Vitamine und Mineralstoffe resorbiert und gelangen somit in den Blutkreislauf. Ist die Darmschleimhaut entzündet wird der Verdauungsprozess und somit auch die Zinkaufnahme gestört.

Was musst Du tun?

Stelle Deine Magen-Darm-Gesundheit wieder her indem Du folgende 9 Punkte beachtest:

  1. Langsam essen und gut kauen (Verdauung beginnt bereits im Mund).
  2. Esse nicht alles durcheinander.
  3. Wenn möglich solltest Du besser kleine Mahlzeiten essen als zu große.
  4. Die Ernährung sollte allgemein gesund sein, ausreichend Ballaststoffe enthalten und nicht zu fettig sein (Fett verlangsamt die Verdauung).
  5. Alkohol und übermäßiger Kaffee sowie Tabakkonsum sollte gemieden werden.
  6. Essen und Trinken zu trennen (30 min vor und nach den Mahlzeiten trinken und nicht während den Mahlzeiten).
  7. Buch führen über Lebensmittel, die Verdauungsbeschwerden auslösen (meist sind dies bestimmte Obstsorten oder Hülsenfrüchte sowie stark verarbeitete Lebensmittel).
  8. Fastenphasen einbauen um den Magen-Darm-Trakt zu beruhigen.
  9. Wenn alle Maßnahmen scheitern, solltest Du einen Arzt konsultieren.

Achte auf diese Symptome um Zinkmangel rechtzeitig zu erkennen

Die Smyptome, die bei nicht ausreichender Zinkzufuhr entstehen, sind vielseitig. Achte auf folgende Anzeichen!

1. Schwaches Immunsystem

Zink sorgt für ein starkes ImmunsystemZink ist essentiell für ein starkes Immunsystem [2] [3] [4] [5].

Wenn Dein Immunsystem geschwächt ist, fühlst Du Dich nicht nur öfters müde und abgechlagen, sondern gibst auch Viren und Bakterien die Chance sich schneller in Deinem Körper breit zu machen.

Die Anfälligkeit für akute Infekte ist erhöht. Erkältung, Husten, Schnupfen und Kopfschmerzen sind bei Menschen mit Zinkmangel öfters an der Tagesordnung.

Physiologische Konzentrationen von Zink werden außerdem damit in Verbindung gebracht, die Freisetzung von Histamin im Körper zu regulieren. [18]

Ein zu viel an Histamin führt zu allergischen Reaktionen, die ebenfalls mit der Schwächung des Immunsystem in Verbindung stehen.

Führe auch hier am besten Buch darüber, wie oft Du im Jahr erkältet bist oder unter Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Allergien leidest.

Wer ein starkes Immunsystem hat, fühlt sich fit und voller Energie und ist eher selten krank und niedergeschlagen.

Zink Kreuzheben Kraftsteigerung

2. Durchlässiger Darm (“Leaky Gut Syndrome”)

Beim Leaky Gut kommt es zu einer vermehrten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut. Somit können Stoffe in den Körper gelangen, die ansonsten nicht durchgelassen werden.

Die Folgen:
Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen, Hautprobleme, Brain Fog, Migräne sowie Muskeln und Gelenkschmerzen.

Zink sogt dafür, dass die Durchlässigkeit des Darms stabil bleibt, während ein Mangel zur Schädigung der Darmschleimhautzellen führt. [8]

Eine Dosierung von 3x 110mg Zink Sulfat täglich konnte bei Patienten mit der Darmkrankheit Morbus Crohn eine Linderung verschaffen. [9]

3. Haarausfall

Zink ist gut für Haut und Haare

Zink ist gut für Haut und Haare

Ein Zinkmangel steht in Verbindung eine Schilddrüsenunterfunktion zu begünstigen.

Niedrige Schilddrüsenhormone sind dafür bekannt zu Haarausfall zu führen.

Zink und auch andere Mineralien werden für die Synthese von Schilddrüsenhormonen benötigt und diese sind wiederum für die Aufnahme von Zink nötig. [10]

In einer Studie konnte der Haarverlust bei Probanden erst verbessert werden, als Zinksupplemente zur Therapie mit Schilddrüsenhormonen begleitend eingesetzt wurden. [10]

Ein Zink-Shampoo konnte bei einer täglichen Anwendung über einen Zeitraum von 26 Wochen moderate, nachhaltige Verbesserungen des Haarwachstums zeigen. [11]

Wenn Du also unter Haarausfall leidest, solltest Du beim Arzt Deine Schilddrüsen- und Zinkwerte überprüfen lassen.

4. Akne, Pickel und Hautprobleme

Der Grund warum ein Zinkmangel zu Hautproblemen führt, kann unter anderem auf das Leaky Gut Syndrom zurückzuführen sein. Die Stoffe, die über die geschädigte Darmschleimhaut in den Körper gelangen, werden vom Körper über die Haut wieder ausgeschieden.

Zinktabletten können Dir jedoch auch bei Akne und Pickeln helfen, unabhängig davon, ob ein Leaky Gut besteht.

So konnte in mehreren Studien ein signifikant verbessertes Hautbild mit einer Zinksupplementation im Vergleich zur Placebogruppe erreicht werden. [12][13][14][15][16][17]

Dies ist häufig der Grund, warum Ärzte gegen Pickel nicht nur lokal aufzutragende Salben verschreiben, sondern auch Zinktabletten gegen Pickel.

Des Weiteren kann Zink vorbeugend bei Dehnungsstreifen helfen.

Wenn Du also planst ein paar Kilo draufzupacken oder Du eine Diät machen willst, stelle sicher, dass Du Zink supplementierst bevor Du Dein T-Shirt ausweiten lässt.

Sind die Dehnungsstreifen erst mal da, kann Dir Zink leider nicht mehr helfen.

Zink Einnahme und Dosierung 

Der Zink Tagesbedarf für gesunde Jugendliche und Erwachsene liegt bei 34mg pro Tag. [39]

Wenn Du es nicht schafft über die Ernährung genug Zink aufzunehmen, empfiehlt sich eine Supplementation.

In der Regel lassen sich für unterschiedliche Szenarien folgende Dosierungsschemen ableiten, bei denen sich die Dosis auf das elementare Zink bezieht.

Elementares Zink ist das Gewicht des Zinks ohne die Form an die Zink gebunden ist. Dieses wird in der Regel auf der Rückseite des jeweiligen Produkts angegeben.

Präventive Dosierung

10 – 15mg

Die präventive Dosierung ist für jeden geeignet, der auf einen guten Zinkwert und ein starkes Immunsystem wert legt. Dies sind besonders Sportler, die durch den erhöhten Schweißverlust ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel haben und von optimalen Werten für Leistungsfähigkeit und Performance profitieren.

Dosierung bei Zinkmangel

25 – 30mg

Bei einem Zinkmangel kann eine Dosierung in Höhe nahezu des Tagesbedarf erfolgen (unter ärztlicher Aufsicht).

Dosierung bei Erkältung

75mg

Die Einnahme muss spätestens 24 Stunden nach Auftreten der Symptome in Form von Lutschtabletten erfolgen.

Dosierung bei Akne

50 – 100mg

Unter ärztlicher Aufsicht

Einnahme

Um eine maximale Aufnahme von Zink in Form von Supplementen zu gewährleisten, ist die verbreitete Vorgehensweise Zink ohne Mahlzeiten einzunehmen. [41]

In einer Studie, die die Bioverfügbarkeit von Zinkcitrat, – Glukonat und Oxid verglich, wurde Zink morgens eingenommen und danach für 3 Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. [41]

Die Einnahme von Zink auf nüchternen Magen kann jedoch in manchen Fällen zu Übelkeit führen.

Hier sollte auf die Wahl des Präparats geachtet werden (siehe weiter unten).

Ich empfehle Dir Zink nicht auf leeren Magen einzunehmen.

Zu hohe Einzeldosierungen und Überdosierung sollte ebenfalls vermieden werden um Übelkeit bei der Einnahme vorzubeugen.

Einnahme vor oder nach dem Training?

Da man beim Training stark schwitzt und somit mehr Zink verloren geht, macht eine Supplementierung nach dem Training mehr Sinn als davor.

Nebenwirkungen und wie Du sie vermeiden kannst.

Die am häufigst vorkommende Nebenwirkung einer Zink Supplementation sind Magen-Darmprobleme. [41]

Die ist meist der Fall wenn ein minderwertiges Zinkpräparat verwendet oder Zink zu hoch dosiert wird.

Eine erhöhte Zinkzufuhr steht außerdem in Verbindung mit einer Reduzierung der Kupferwerte. [41]

Kupfer ist ebenfalls ein essentielles Spurenelement, was im Körper wichtige Funktionen erfüllt und ein Mangel führt in der Regel zu Komplikationen.

Vermeide deshalb Überdosierung oder Zinkkuren, bei denen das Supplement über zu lange Zeiträume durchgängig eingenommen wird.

Ich persönlich fahre immer gut damit, wenn ich Zink 5 Tage nehme und dann 2 Tage nicht.

An Tagen an denen ich genug Zink über die Ernährung aufnehme (also zinkhaltige Lebensmittel, die nicht übermäßig Phytinsäure enthalten), lasse ich die zusätzliche Einnahme ebenfalls weg.

Zink Kniebeugen Kraftsteigerung

Welche Zinkform ist die beste? [Tabletten und Kapseln im Test]

Zinkpräparate gibt es in vielen verschiedenen Darreichungsformen zu kaufen.

Es gibt Kapseln, Tabletten, Lutsch- und Brausetabletten sowie Zinkpulver.

ZMA ist ein Produkt, das neben Zink außerdem noch Magnesium und Vitamin B 6 enthält und in der Regel von Supplementherstellern vermarktet wird.

Normale Zinkprodukte sind aber auch in jeder Apotheke erhältlich.

Das wichtigste was Du neben dem Preis bei der Wahl Deines Zinkprodukts beachten solltest sind jedoch die unterschiedlichen Formen, an die Zink gebunden ist.

Diese sind:

  • Orotat
  • Citrat
  • Granulat
  • Oxid
  • Histidin
  • Gluconat
  • Glycinat
  • Bisglycinat
  • Picolinat

Je nach Form an die Zink gebunden ist, ist eine andere Bioverfügbarkeit gegeben. Umso höher die Bioverfügbarkeit, desto besser ist die Aufnahme.

Zink-Oxid verfügt über eine eher geringere Bioverfügbarkeit. Gluconat und Citrat sind etwa gleich auf, Citrat hat aber die Nase vorn, wenn es um den Preis geht. [41]

Die höchste Bioverfügbarkeit hat Zinkbisglycinat (+43.4% mehr als Gluconat) , weshalb dies die momentan beste Zinkform ist, auf die Du setzten solltest. [42]

Fazit

Aufgrund der vielen wichtigen Funktionen von Zink ( Stoffwechsel- und Zellfunktionen, Proteinsynthese, Bildung von Hormonen) ist ein guter Zinkwert unabdingbar.

Zu den Risikogruppen eines Zinkmangels gehören besonders Personen, die ihren Zinkbedarf hauptsächlich über pflanzliche, phytinsäurehaltige Lebensmittel decken, sowie generell Sportler, die über vermehrte Schweißabsonderung eine erhöhte Zinkausscheidung haben.

Wenn Du Athlet bist und nach maximaler Performance und physiologisch optimalen Hormonleveln strebst, solltest Du Deinen Zinkwert kennen und im optimalen Bereich halten.

Setze bei einer Zinksupplementation besonders auf Präparate, die gut verträglich sind und über eine hohe Bioverfügbarkeit verfügen und stelle zu jedem Zeitpunkt sicher, dass Du Zink nicht sinnlos überdosierst.

Wie immer gilt: Mehr ist nicht besser. Optimaler ist besser.

Referenzen (anklicken zum Anzeigen)
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  2. Hirano, T. et al. (2008). Roles of zinc and zinc signaling in immunity: zinc as an intracellular signaling molecule. Advances in Immunology, 97:149-76.
  3. Dardenne, M. et al. (2002). Zinc and immune function. European Journal of Clinical Nutrition, 56, S20–S23.
  4. Haase, H. et al. (2014). Multiple impacts of zinc on immune function. Metallomics: Integrated Biometal Science, 6 (7):1175-80.
  5. Shankar, AH. ( 1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American Journal of Clinical Nutrition, 68(2 Suppl):447S-463S.
  6. Rink, L. et al. (2000). Zinc and the immune system. The Proceedings of the Nutrition Society. 59(4):541-52.
  7.  Caulfield, LE. et al. Zinc deficiency
  8. Finamore, A. et al. (2008). Zinc Deficiency Induces Membrane Barrier Damage and Increases Neutrophil Transmigration in Caco-2 Cells. American Society for Nutrition, 138(9):1664-70.
  9. Sturniolo, GC. Et al. (2001). Zinc supplementation tightens leaky gut in Crohn’s disease. Inflammatory Bowel Diseases, 7(2):94-8.
  10.  Ambooken, B et. al. (2013). Zinc Deficiency Associated with Hypothyroidism: An Overlooked Cause of Severe Alopecia, 5(1): 40–42. International Journal of Trichology
  11.  Berger, RS et al. (2003). The effects of minoxidil, 1% pyrithione zinc and a combination of both on hair density: a randomized controlled trial. British Journal of Dermatology, 49(2):354-62.
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  16. Hillström, L. et al. (1977). Comparison of oral treatment with zinc sulphate and placebo in acne vulgaris. 97(6):681-4.
  17. Michaëlsson, G. Et al (1977). A double-blind study of the effect of zinc and oxytetracycline in acne vulgaris. British Journal of Dermatology, 97(5):561-6.
  18. Marone, G et. al (1986). Physiological concentrations of zinc inhibit the release of histamine from human basophils and lung mast cells. Agents and Actions, 18(1-2):103-6..
  19. Prasad, AS. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6):353-7.
  20. Kothari, R. et al (2016). Zinc Levels in Seminal Fluid in Infertile Males and its Relation with Serum Free Testosterone. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 10(5): CC05–CC08.
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  22. Chang, CS. et al. (2011) Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research, 144(1-3):264-71.
  23. Prasad, AS et al. (1996) Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5):344-8.
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  25. Jalali, GR. et al. (2010). Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail, 32(4):417-9.
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